Come diventare più veloce nel calcio

Di che velocità parliamo

Quando un allenatore dice che un giocatore "è veloce", di solito intende cose diverse messe insieme. Conviene separarle, perché si allenano in modo diverso.

Accelerazione

È la capacità di passare da fermo, o da una corsa lenta, alla massima velocità nel minor tempo possibile. Nel calcio è la più importante: molti scatti in partita sono brevi, pochi metri per anticipare l'avversario, smarcarsi o chiudere una linea di passaggio.

Velocità massima

È la velocità più alta che riesci a raggiungere. Conta nelle situazioni con più spazio: un contropiede, un esterno che va sul fondo, un difensore che rincorre l'attaccante lanciato.

Cambi di direzione

Frenare, girarsi, ripartire. Un dribbling, una marcatura, un recupero palla. Qui la velocità si mescola con forza, equilibrio e tecnica.

Rapidità di lettura

C'è anche una componente che non dipende dalle gambe: capire prima cosa succederà. Questa si allena soprattutto con il pallone e con l'esperienza. In questo articolo ci concentriamo sulla parte fisica.

Per essere più veloce nel calcio la forza viene prima

È la parte che molti calciatori sottovalutano. Per accelerare devi spingere il terreno con forza, in poco tempo. Se le gambe non sono forti, puoi correre quanto vuoi ma la spinta resta quella.

Pensa a un ragazzo del settore giovanile che fa tante corse ma non ha mai fatto un lavoro di forza. Aggiungere altri giri di campo non cambia la sua spinta. Un lavoro in palestra fatto con criterio gli dà invece una base su cui costruire anche gli scatti.

Gli esercizi di base sono quelli classici: squat, affondi, stacchi, lavoro sui glutei e sul polpaccio. Con il tempo si aggiungono esercizi più esplosivi, come i salti, e lavori di spinta con la slitta. Tecnica prima del carico, sempre.

Come allenare l'accelerazione

Sprint brevi, recuperi lunghi

Per migliorare la velocità devi allenarti veloce. Sprint di 10-20 metri, alla massima intensità, con recuperi completi tra uno e l'altro. Se sei stanco quando riparti, stai allenando la resistenza, non la velocità.

Partenze diverse

In partita raramente parti da fermo e in posizione perfetta. Allena le partenze da posizioni diverse: di lato, di spalle, da una corsa lenta, dopo un salto. Rende l'allenamento più vicino al gioco.

Spinte con la slitta

Spingere o trainare una slitta con carico obbliga a tenere una posizione inclinata in avanti e a spingere forte. È uno dei lavori più usati per l'accelerazione. Il carico va scelto con cura: se ti rallenta troppo, cambia il modo in cui corri.

Come allenare la velocità massima

Serve spazio, almeno 30-40 metri. Si fanno pochi sprint lanciati, con una fase di accelerazione progressiva e un tratto alla massima velocità. Anche qui recuperi completi.

È un lavoro che richiede di essere ben riscaldati. I flessori della coscia sono molto sollecitati negli sprint alla massima velocità, e un buon riscaldamento è la prima forma di prevenzione.

Come allenare i cambi di direzione

Imparare a frenare

Prima di cambiare direzione bisogna fermarsi. Molti giocatori perdono tempo proprio qui. Allena le frenate in pochi passi, abbassando il baricentro, con il ginocchio sopra il piede.

Dal semplice al complesso

Si parte con cambi di direzione programmati: corri fino al cono, giri, torni. Poi si passa a cambi di direzione su segnale, dove devi reagire a un compagno o a un input visivo. È più vicino a quello che succede in partita.

Attenzione alle ginocchia

I cambi di direzione sono tra i gesti più impegnativi per ginocchio e caviglia. La tecnica conta, e conta la forza. Un lavoro di prevenzione va sempre in parallelo.

Gli errori più comuni

Fare velocità da stanchi

Mettere gli sprint alla fine di un allenamento pesante non migliora la velocità. Gli esercizi di velocità vanno fatti quando sei fresco, all'inizio della seduta dopo il riscaldamento.

Pensare che più corsa significhi più velocità

Correre tanto a ritmo medio migliora la resistenza, ma non rende più rapidi. Anzi, se è l'unico lavoro che fai, rischi di diventare più lento.

Saltare la forza

Lo ripetiamo perché è il punto chiave. Senza una base di forza, i miglioramenti di velocità si fermano presto.

Non dare tempo

La velocità migliora lentamente. Servono settimane di lavoro costante, non due sedute di sprint prima della partita.

Come impostare la settimana

Un esempio per un calciatore dilettante che si allena con la squadra tre volte e gioca la domenica:

• inizio settimana: una seduta di forza, con un piccolo blocco di sprint brevi all'inizio;
• metà settimana: lavoro su accelerazioni e cambi di direzione, magari inserito nel riscaldamento con la squadra;
• a ridosso della partita: solo qualche scatto breve di attivazione.

Il volume dipende dal carico della squadra. Se l'allenatore fa già molti lavori di velocità, il lavoro individuale va dosato di conseguenza.

Partire da dove sei

Non tutti hanno bisogno della stessa cosa. C'è chi è forte ma rigido, chi è leggero e rapido ma perde i contrasti, chi ha una gamba molto più forte dell'altra. Una valutazione atletica ti dice dove sei e cosa ti manca.

Da Élite Performance Studio, a Prato, la velocità è uno degli obiettivi principali della preparazione atletica per il calcio: più forza, più velocità, meno infortuni. Se vuoi lavorare sugli sprint con il preparatore accanto, puoi farlo anche con le sedute one to one.

Le indicazioni di questo articolo sono generali. Se hai dolori o infortuni in corso, parlane prima con il tuo medico.