Infortuni al ginocchio nel calcio: esercizi di prevenzione

Perché il ginocchio soffre nel calcio

Il calcio chiede al ginocchio cose molto precise. Frenare di colpo dopo uno scatto. Cambiare direzione con il piede piantato a terra. Atterrare dopo un colpo di testa, magari spinto da un avversario. Calciare con forza mentre l'altra gamba regge tutto il peso.

In questi gesti il ginocchio deve restare stabile mentre su di lui passano forze importanti. Se i muscoli intorno non sono abbastanza forti, o se il controllo del movimento è scarso, il ginocchio tende a cedere verso l'interno o a ruotare. È lì che aumenta il rischio.

Nessun esercizio rende il ginocchio indistruttibile. I contrasti e la sfortuna fanno parte del gioco. Ma sui fattori che dipendono da te, forza, controllo, tecnica di movimento, si può lavorare.

Prima di cominciare: tre avvertenze

1. Se hai dolore al ginocchio, gonfiore o la sensazione che "scappi", non iniziare da solo. Fatti vedere da un medico.
2. Se hai avuto un infortunio o un intervento, segui le indicazioni di chi ti ha in cura. Il percorso giusto, dopo il via libera del medico, è la riatletizzazione, non una lista di esercizi trovata su internet.
3. Gli esercizi che seguono sono esempi generali. Non sono una scheda personalizzata. La qualità dell'esecuzione conta più del numero di ripetizioni.

I principi per prevenire gli infortuni al ginocchio

Forza dei muscoli intorno al ginocchio

Quadricipiti, flessori della coscia, glutei e polpacci lavorano insieme per tenere stabile il ginocchio. Un ginocchio protetto è prima di tutto un ginocchio circondato da muscoli forti.

Controllo su una gamba

Nel calcio passi gran parte del tempo in appoggio su una gamba sola. Allenare l'equilibrio e il controllo in monopodalico è fondamentale.

Imparare ad atterrare e a frenare

Il modo in cui atterri da un salto o freni dopo uno scatto si può allenare. L'obiettivo è assorbire la forza con anca, ginocchio e caviglia insieme, con il ginocchio allineato sopra il piede.

Progressione

Si parte facile e si aumenta gradualmente. Prima il controllo, poi il carico, poi la velocità.

Alcuni esercizi di base

Squat a corpo libero

Piedi alla larghezza delle spalle, scendi come per sederti su una sedia, tieni il petto alto e le ginocchia che seguono la direzione delle punte dei piedi. Lo scopo non è scendere il più possibile, ma farlo bene. Quando è facile, si può aggiungere carico, meglio con qualcuno che controlli la tecnica.

Affondi

Un passo in avanti, scendi con il ginocchio posteriore verso terra, risali. Guarda il ginocchio davanti: non deve crollare verso l'interno. Puoi farli anche all'indietro, che spesso è più semplice per chi inizia.

Ponte per i glutei

Sdraiato a pancia in su, ginocchia piegate, spingi con i talloni e solleva il bacino. Quando è facile, passa alla versione su una gamba sola. I glutei sono importanti per controllare la posizione del ginocchio.

Nordic hamstring

In ginocchio, con i talloni bloccati da un compagno o da un supporto, ti lasci cadere in avanti lentamente controllando con i flessori della coscia. È un esercizio impegnativo: si comincia con pochissime ripetizioni e solo una parte del movimento. Il giorno dopo i muscoli possono essere molto indolenziti, quindi va inserito con gradualità e lontano dalla partita.

Equilibrio su una gamba

In piedi su una gamba, ginocchio leggermente piegato, mantieni la posizione. Quando è facile, chiudi gli occhi, oppure passa una palla con un compagno, oppure fallo su una superficie meno stabile.

Atterraggi controllati

Un piccolo salto sul posto e atterraggio morbido, su due piedi, fermandosi subito. Ginocchia allineate, nessun rumore forte all'atterraggio. Poi si passa all'atterraggio su una gamba, poi ai salti laterali.

Frenate e cambi di direzione

Corsa leggera, frenata in tre o quattro passi, ripartenza in un'altra direzione. Poi si accorciano i passi di frenata e si aumenta la velocità. Qui più che mai conta la tecnica: busto controllato, ginocchio sopra il piede.

Come inserirli nella settimana

Non serve una seduta dedicata. Molti di questi esercizi si possono inserire nel riscaldamento prima dell'allenamento con la squadra, dieci o quindici minuti. Gli esercizi di forza più impegnativi, come il nordic o lo squat con carico, è meglio farli lontano dalla partita, a inizio settimana.

Un esempio per un calciatore che si allena martedì, giovedì e venerdì e gioca la domenica:

• martedì: nel riscaldamento equilibrio e atterraggi; dopo l'allenamento, o in una seduta separata, forza con squat, affondi e nordic;
• giovedì: riscaldamento con frenate e cambi di direzione;
• venerdì: solo esercizi leggeri di attivazione.

È un esempio da adattare. Il tuo calendario, il tuo livello e i tuoi precedenti cambiano tutto.

Il limite di una guida generale

Una lista di esercizi è un punto di partenza. Il problema è che non sa nulla di te. Non sa se la tua caviglia è rigida, se la gamba sinistra è più debole della destra, se quando atterri il ginocchio va verso l'interno.

Per questo da Élite Performance Studio, a Prato, partiamo sempre da una valutazione atletica: mobilità, forza, stabilità, asimmetrie. Da lì costruiamo un lavoro di prevenzione infortuni su ginocchio, caviglia, schiena e spalla che tiene conto di te e del tuo calendario.

Questo articolo ha scopo informativo. Non sostituisce il parere del medico o del fisioterapista.