Preparazione pre-campionato: come impostarla se giochi tra i dilettanti

Il problema del pre-campionato tra i dilettanti

Chi gioca nei campionati dilettantistici conosce bene la scena. Fine agosto, primo allenamento. Metà della squadra si è fermata a maggio e non ha più toccato un pallone. L'altra metà ha fatto qualche corsetta al mare. L'allenatore ha poche settimane per rimettere tutti in condizione prima della prima partita, e spesso le sedute sono tante e dure.

Il risultato è prevedibile: gambe a pezzi, dolori muscolari per giorni, e qualcuno che si ferma con un problema alla coscia o al polpaccio già nella seconda settimana.

La preparazione pre-campionato funziona meglio se la consideri in due parti: quello che fai prima di tornare con la squadra, e come gestisci le settimane con il gruppo. Se vuoi il quadro di tutta la stagione, livello per livello, leggi la nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

Prima del ritiro: non partire da zero

Il principio di base

Il corpo si adatta ai carichi in modo graduale. Passare da zero a quattro allenamenti intensi a settimana è il salto più rischioso che puoi fare. Se arrivi al primo allenamento con una base, anche minima, il salto si riduce.

Non serve allenarsi come in stagione. Bastano tre o quattro settimane di lavoro regolare prima della ripresa.

Cosa fare

• Corsa: alterna uscite tranquille e continue a sedute con brevi accelerazioni. Se a maggio hai smesso del tutto, parti con poco e aumenta un po' ogni settimana.
• Forza: due sedute a settimana con esercizi per gambe, glutei e tronco. Squat, affondi, ponte per i glutei, lavoro sul polpaccio, plank. Se non hai mai fatto palestra, fatti seguire almeno per impostare la tecnica.
• Velocità: qualche sprint breve, su pochi metri, con recuperi completi. Non per fare fatica, ma per ricordare al corpo come si accelera.
• Mobilità: anche se non è la parte più divertente, dieci minuti dopo ogni seduta per anche, caviglie e schiena fanno differenza.

Se vuoi un percorso strutturato per questo periodo, il nostro Off-Season Program è pensato proprio per arrivare alla ripresa già avanti: otto settimane, due sedute a settimana, una di potenziamento e una di atletica sport-specifica.

Un esempio concreto

Pensa a un centrocampista di 27 anni che lavora in ufficio, ha finito la stagione a fine maggio e la squadra riprende l'ultima settimana di agosto. Un modo sensato di impostare l'estate potrebbe essere: giugno quasi tutto di riposo attivo, qualche partita di calcetto, qualche nuotata. Da luglio, due sedute di forza e due di corsa a settimana, con i carichi che crescono piano. Nelle due settimane prima della ripresa, più lavoro di velocità e cambi di direzione.

È solo un esempio. Il punto è avere un piano, non improvvisare.

Durante la preparazione con la squadra

Ascolta il carico totale

Se ti alleni con la squadra quattro volte a settimana, quello è il carico principale. Il lavoro in più che fai da solo deve completarlo, non sommarsi senza criterio. In queste settimane a volte è meglio fare meno, ma farlo bene.

Recupera sul serio

Sonno, alimentazione, idratazione. Sembrano consigli da manuale, ma nelle settimane di preparazione sono quelli che fanno la differenza tra arrivare alla prima di campionato in forma o già stanco. Se dormi cinque ore perché lavori presto e ti alleni tardi, il corpo non riesce ad assorbire il lavoro.

Un massaggio sportivo può aiutarti a sentirti meglio nei giorni di carico più alto, ma viene dopo il sonno e il cibo, non al loro posto.

Non trascurare i segnali

Un dolore muscolare diffuso dopo i primi allenamenti è normale. Un dolore preciso, in un punto, che peggiora con la corsa, non lo è. In quel caso fermati e fatti vedere da un medico. Meglio saltare due allenamenti che stare fuori un mese.

Lavora sulla prevenzione

Le settimane di preparazione sono quelle in cui si concentrano carichi alti e stanchezza. È il momento giusto per inserire anche qualche esercizio di prevenzione infortuni: equilibrio su una gamba, lavoro eccentrico per i flessori della coscia, rinforzo del polpaccio. Bastano pochi minuti, anche nel riscaldamento.

Gli errori più comuni

Fare tutto l'ultima settimana

Accorgersi a metà agosto di essere fuori forma e mettersi a correre tutti i giorni è il modo più rapido per arrivare alla ripresa con un sovraccarico. Il lavoro va distribuito.

Fare solo corsa

La corsa lunga e lenta ha il suo posto, ma il calcio è fatto di scatti, frenate, salti e contrasti. Senza forza e senza lavoro di velocità, arrivi con il fiato ma senza gambe.

Copiare la scheda di un altro

Quello che va bene per il compagno di squadra non va per forza bene a te. Ruolo, età, infortuni passati, lavoro e tempo disponibile cambiano tutto.

Partire da una valutazione

Il modo migliore per evitare l'ultimo errore è capire da dove parti. Una valutazione atletica misura mobilità, forza, stabilità e differenze tra destra e sinistra, e ti dice su cosa lavorare.

Da Élite Performance Studio a Prato la valutazione è il primo allenamento di ogni percorso, subito dopo il tesseramento, di preparazione atletica. Da lì costruiamo un programma che si incastra con il calendario della squadra, prima e durante la stagione.

Le indicazioni di questo articolo sono generali. Se hai avuto infortuni o hai dubbi sulla tua condizione, parlane prima con il tuo medico.