Guida per calciatori
Preparazione atletica per calciatori a Prato: la guida completa, livello per livello
Dal torneo amatoriale del mercoledì sera all'Eccellenza, fino alla Serie D. La preparazione atletica per calciatori che ti serve davvero, in base a quanto giochi e a quanto ti alleni.
Preparazione atletica per calciatori: perché una guida per livello
A Prato il calcio si gioca ovunque. Il torneo UISP o CSI di calcio a 7 dopo il lavoro, la partita a 5 sul sintetico il giovedì sera, i campionati FIGC della provincia dalla Terza Categoria in su, fino all'Eccellenza toscana e alla Serie D. Il pallone è lo stesso. Il corpo che lo rincorre, molto meno.
Un amatore di 38 anni che gioca una volta a settimana e un esterno di Promozione che si allena tre sere più la domenica hanno bisogni diversi. Dare a tutti e due la stessa scheda è il modo più veloce per far male a uno e annoiare l'altro.
Questa guida mette in fila cosa serve a ogni livello: quanto allenarti, su cosa, come incastrare il lavoro con la squadra e come ridurre il rischio di infortuni. Alla fine trovi come funziona da noi, in Via Roma 185 a Prato.
Le qualità fisiche del calciatore
Prima dei livelli, le basi. Una partita di calcio è fatta di sforzi brevi e ripetuti: scatti, frenate, contrasti, salti, cambi di direzione, con pause più o meno lunghe in mezzo. Le qualità da allenare sono quattro.
Forza
È la base di tutto il resto. Più forza di gambe e tronco significa contrasti vinti, tiri più potenti, salti più alti e muscoli e tendini più pronti a reggere i carichi. Non serve diventare culturisti: serve forza utile, costruita con esercizi fondamentali e progressioni sensate.
Velocità
Nel calcio conta soprattutto l'accelerazione nei primi 5-10 metri, dove si vincono la maggior parte dei duelli. La velocità massima arriva dopo, nelle corse lunghe in profondità o nei recuperi. Ne parliamo nel dettaglio nell'articolo su come diventare più veloce nel calcio.
Resistenza intermittente
Correre 10 km a ritmo costante non ti prepara alla partita. Ti serve la capacità di ripetere sforzi intensi e recuperare in fretta tra uno e l'altro. Si allena con lavori a intervalli, giochi a campo ridotto, ripetute brevi.
Cambi di direzione
Frenare, girarsi, ripartire. È il gesto più frequente del calcio e anche uno dei più impegnativi per ginocchia, caviglie e adduttori. Va allenato: prima imparando a frenare bene, poi aggiungendo velocità e imprevedibilità.
Il ruolo cambia il lavoro
Oltre al livello conta il ruolo. Le richieste in campo sono diverse, e il programma ne tiene conto.
- Difensori centrali: duelli aerei, contrasti, scatti brevi all'indietro e laterali. Servono forza, salto e una buona capacità di girarsi.
- Terzini ed esterni: le corse più lunghe e ripetute della squadra, spesso ad alta velocità. Resistenza intermittente e velocità massima in primo piano, con molta attenzione ai muscoli posteriori della coscia.
- Centrocampisti: tanti metri, tanti cambi di direzione, poche pause. La capacità di ripetere sforzi è la qualità che conta di più.
- Attaccanti: accelerazioni esplosive, contrasti spalle alla porta, tiri. Forza e potenza nei primi passi.
- Portieri: un mondo a parte, fatto di tuffi, salti e reattività. Chiede un lavoro specifico su potenza, spalle e anche.
Due giocatori della stessa squadra, con lo stesso numero di allenamenti, possono avere programmi molto diversi. È normale, ed è il motivo per cui una scheda uguale per tutti funziona poco.
Gli errori che vediamo più spesso
Prima di entrare nei livelli, gli errori che si ripetono, dall'amatore all'Eccellenza:
- fare solo corsa: tanti chilometri lenti e niente forza, mentre il calcio chiede sforzi brevi e intensi;
- concentrare tutto in poche settimane: la condizione si costruisce nei mesi, non nei dieci giorni prima del campionato;
- fermarsi del tutto in estate o durante la sosta, e poi ripartire a pieno ritmo;
- giocare sul dolore, aspettando che passi da solo;
- copiare la scheda di un compagno, che ha un altro corpo, un'altra storia e un altro ruolo.
Amatori: giocare senza farsi male e reggere fino alla fine
Chi sei
Giochi nei tornei amatoriali UISP o CSI, nel calcetto del martedì, nel calcio a 7 o a 11 del fine settimana. Ti alleni poco o niente con la squadra, lavori tutto il giorno e la partita è il tuo sport.
Il problema
Il problema dell'amatore non è la mancanza di talento. È che passa dal divano allo scatto senza niente in mezzo. Muscoli posteriori della coscia e adduttori non sono abituati a frenate e allunghi, e il primo stiramento arriva al secondo tempo, quando la stanchezza si fa sentire.
Cosa fare
Con una o due sedute a settimana puoi cambiare molto:
- una seduta di forza per gambe e tronco, con esercizi di base;
- esercizi di prevenzione per ischiocrurali e adduttori, 10-15 minuti;
- qualche lavoro di corsa a intervalli, se non hai altre occasioni per correre;
- un riscaldamento vero prima della partita, non due giri di campo.
Il dettaglio lo trovi nell'articolo sulla preparazione atletica per calciatori amatori. Se giochi soprattutto a 5 o a 7, leggi anche la preparazione fisica per il calcio a 5 e a 7: spazi stretti e campi sintetici chiedono qualcosa di diverso.
Se hai superato i 30 anni
Dopo i 30 la forza e la velocità calano se non le alleni, e il recupero si allunga. Non è un motivo per smettere: è un motivo per allenarsi meglio. Ne parliamo in come tornare in forma a 30-40 anni per giocare a calcio.
Dilettanti: dalla Terza Categoria all'Eccellenza
Chi sei
Giochi nei campionati FIGC della Toscana: Terza, Seconda, Prima Categoria, Promozione o Eccellenza. Ti alleni con la squadra due o tre sere a settimana, spesso dopo il lavoro, e la domenica giochi.
Il problema
La parte fisica si fa in gruppo, con lo stesso lavoro per tutti. Va bene per la squadra, ma non tiene conto di chi ha una caviglia ballerina, di chi è lento nei primi passi, di chi esce da un infortunio. In più, sommare lavoro individuale agli allenamenti di squadra senza un piano rischia di farti arrivare cotto alla domenica.
La periodizzazione
La stagione ha momenti diversi e il lavoro cambia con loro:
- estate: la base. Forza, lavoro sui punti deboli, corsa progressiva. È il periodo dell'Off-Season Program, e trovi le idee principali nell'articolo sul calciatore in estate;
- pre-campionato: si alza l'intensità con la squadra, il lavoro individuale si alleggerisce e punta su recupero e prevenzione. La guida completa è nell'articolo sulla preparazione pre-campionato;
- campionato: si mantiene. Forza e velocità vanno tenute vive con poco volume e buona intensità;
- sosta invernale: due o tre settimane da non buttare. Ne parliamo in come non perdere la condizione durante la sosta.
La settimana tipo
Con la partita la domenica e allenamenti di squadra, per esempio, martedì, giovedì e venerdì, la logica è semplice:
- lunedì: scarico o riposo;
- martedì: seduta individuale di forza, la più pesante della settimana, lontana dalla partita;
- mercoledì: giorno con meno carico;
- giovedì e venerdì: lavoro di squadra, più specifico e veloce;
- sabato: attivazione breve, niente di stancante;
- domenica: partita.
È uno schema, non una regola. Il programma va costruito sui tuoi giorni reali. Trovi tutto il ragionamento nell'articolo sulla settimana tipo del calciatore dilettante.
Serie D e professionisti: il lavoro individuale integrato con il club
Chi sei
Ti alleni quasi ogni giorno con un club che ha uno staff, a volte con GPS e dati di carico. Il volume di lavoro è già alto.
Il problema
Non ti manca l'allenamento. Ti manca spesso il lavoro mirato su di te: una differenza di forza tra le due gambe, un adduttore che si fa sentire ogni inverno, un'accelerazione che non migliora. Dentro un gruppo di 25 giocatori, lo spazio per questo è poco.
Cosa fare
Il lavoro individuale a questo livello ha tre regole:
- non duplica quello che fa il club, lo completa;
- si basa sui dati: test periodici, e quando possibile i carichi che ti arrivano dalla squadra;
- rispetta il recupero: a questi volumi, una seduta in più messa male fa più danni che benefici.
Come organizzarlo davvero, giorno per giorno e in accordo con lo staff, lo spieghiamo nell'articolo sul lavoro individuale per calciatori di Serie D ed Eccellenza.
Il recupero
Più giochi, più conta. Sonno, gestione dei carichi nei giorni dopo la partita, lavoro leggero di mobilità. Tra le nostre attività c'è anche il massaggio sportivo di recupero, riservato ai tesserati.
La prevenzione degli infortuni
Gli infortuni più comuni nel calcio colpiscono i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, la caviglia e il ginocchio. Non si possono azzerare, ma il rischio si può ridurre. Due esercizi hanno alle spalle studi particolarmente solidi.
Nordic hamstring
È un esercizio eccentrico per i muscoli posteriori della coscia: in ginocchio, con le caviglie bloccate, ti lasci andare in avanti frenando il più possibile. Una meta-analisi di van Dyk e colleghi, pubblicata nel 2019, ha mostrato che i programmi che lo includono riducono il rischio di infortuni agli ischiocrurali di circa la metà.
Copenhagen adductor
È un esercizio per gli adduttori, su un fianco, con la gamba alta appoggiata a una panca o a un compagno. In uno studio di Harøy e colleghi del 2019 su calciatori non professionisti, inserirlo nella settimana ha ridotto i problemi all'inguine del 41%. Ne parliamo nell'articolo su adduttori e pubalgia nel calcio.
Il resto
Lavoro neuromuscolare per il ginocchio, equilibrio e atterraggi per la caviglia, forza generale. Trovi esempi pratici negli esercizi per prevenire gli infortuni al ginocchio e il nostro approccio nella pagina sulla prevenzione infortuni nel calcio.
La regola vale per tutti: questi esercizi funzionano se li fai con costanza, tutta la stagione. Una settimana sì e tre no non bastano.
La valutazione iniziale
Ogni programma serio parte da qui. Senza sapere da dove parti, qualsiasi scheda è un tentativo.
La valutazione guarda mobilità, forza, stabilità, differenze tra lato destro e sinistro e le capacità che servono in campo: accelerazione, cambi di direzione, capacità di ripetere sprint. Prima dei test c'è l'anamnesi: ruolo, livello, calendario della squadra, infortuni passati.
Quali test si possono fare e cosa ti dicono, dallo sprint sui 10 e 30 metri al salto, dallo Yo-Yo alla forza degli ischiocrurali, lo spieghiamo nell'articolo sui test atletici per calciatori. Come la facciamo noi lo trovi nella pagina sulla valutazione atletica.
La valutazione non è una visita medica e non fa diagnosi. Se hai dolore, il primo passo è il medico.
Il rientro dopo un infortunio
Guarito non vuol dire pronto a giocare. Tra la fine della riabilitazione e la prima partita c'è un percorso: ricostruire la forza, tornare a correre, reintrodurre scatti e cambi di direzione, poi i gesti specifici e infine il rientro in squadra.
I ruoli sono chiari. Il medico fa la diagnosi e dà il via libera. Il fisioterapista guida la riabilitazione. Il preparatore entra dopo, in accordo con loro, e lavora sulla riatletizzazione. Se durante il lavoro compare un dolore nuovo, ci si ferma e si torna da chi ti ha in cura.
Le fasi sono spiegate nell'articolo sul rientro dopo un infortunio. Come lavoriamo noi lo trovi nella pagina sulla riatletizzazione.
Allenarsi nella piana di Prato
Un dettaglio che chi gioca qui conosce bene: il clima. Le estati nella piana tra Prato e Firenze sono calde e umide, e chi prepara la stagione a luglio e agosto deve fare i conti con il caldo. Meglio allenarsi la mattina presto o la sera, bere con regolarità e accettare che i ritmi in quelle settimane siano più bassi.
D'inverno, invece, nebbia e campi pesanti nelle serate di gennaio. I campi sintetici, ormai diffusi in tutta la provincia, cambiano il modo in cui freni e appoggi rispetto all'erba naturale: più aderenza, più sollecitazioni su caviglie e ginocchia. Sono cose da tenere in conto nel programma.
Che tu venga da Iolo, Galciana, Mezzana o Coiano, da Narnali, Tavola o San Giusto, oppure da Montemurlo, Vaiano, Poggio a Caiano, Carmignano, Calenzano o Campi Bisenzio, la sede è in Via Roma 185, facile da raggiungere da tutta la piana.
Come funziona da Élite Performance Studio
Élite Performance Studio è il nome delle attività di preparazione atletica di Accademia Italiana Sportiva SSD ARL, società sportiva dilettantistica affiliata CSEN (n. 77539). Tutte le attività sono riservate ai tesserati. Il percorso ha quattro passaggi.
1. Tesseramento
È il primo passo, prima di qualsiasi attività, valutazione compresa. Si fa in sede, con documento, certificato medico per l'attività sportiva e domanda di tesseramento. Trovi tutto nella pagina tesseramento.
2. Valutazione
Il primo allenamento: anamnesi e test, per capire da dove parti e cosa ti serve.
3. Programma
Una scheda personalizzata con due allenamenti a settimana, costruita sul tuo livello, sul tuo ruolo e sul calendario della tua squadra. In palestra e, quando serve, sul campo. Le attività le trovi nella pagina sulla preparazione atletica per il calcio.
4. Verifica
Un check al mese per controllare come rispondi e aggiornare il lavoro. Se cambia qualcosa a metà stagione, un fastidio, un cambio di ruolo, più minuti in campo, il programma cambia con te.
I metodi li hanno curati Ruben Allois, fisioterapista, master in fisioterapia sportiva alla Escuela Universitaria Real Madrid, e Bernardo D'Alò, docente AIS e operatore di massaggio sportivo. Si basano sulle evidenze scientifiche sulla preparazione negli sport di squadra e guardano a quello che succede in partita.
Se vuoi capire quale percorso ha senso per te, scrivici dal modulo qui sotto o su WhatsApp. Ti rispondiamo con tutte le informazioni.
Domande frequenti
Gioco solo una volta a settimana con gli amici: mi serve la preparazione atletica?
Sì, forse più che a chi si allena tre volte con la squadra. Chi gioca senza allenarsi arriva alla partita con muscoli poco abituati a scatti e frenate, ed è lì che arrivano stiramenti e distorsioni. Bastano una o due sedute a settimana fatte bene.
Mi alleno già tre volte con la squadra: non rischio di fare troppo?
Il rischio c'è se il lavoro in più si somma a caso. Per questo il programma parte dal calendario della squadra: le sedute più pesanti vanno lontano dalla partita, quelle leggere a ridosso. Fatto così, completa gli allenamenti di squadra invece di appesantirli.
Gioco in Serie D e il club ha già un preparatore: come si lavora insieme?
Il lavoro individuale non sostituisce quello del club. Si concentra sulle tue carenze, su forza e prevenzione, e si adatta ai carichi che fai con la squadra. Se puoi condividere i dati e le indicazioni dello staff, è ancora meglio.
Ho avuto un infortunio: posso iniziare subito?
Prima serve il via libera del medico. Poi la riatletizzazione si fa in accordo con il tuo fisioterapista, per fasi. Se hai dolore adesso, il primo passo è il medico, non la palestra.
Come si comincia da Élite Performance Studio?
Con il tesseramento ad Accademia Italiana Sportiva SSD ARL, in sede in Via Roma 185 a Prato. Poi la valutazione iniziale con anamnesi e test, il programma e le verifiche periodiche.
Potrebbe interessarti
Preparazione atletica per il calcio a Prato
Preparazione atletica per il calcio a Prato: valutazione iniziale, programma su misura, lavoro in palestra e sul campo. Scrivici e fissa il primo test.
Apri
Valutazione atletica e funzionale a Prato
Valutazione atletica e funzionale a Prato: mobilità, forza, stabilità e asimmetrie misurate prima di allenarti. Riservata ai tesserati.
Apri
Prevenzione infortuni nel calcio
Prevenzione infortuni per calciatori a Prato: lavoro mirato su ginocchio, caviglia, schiena e spalla, dopo una valutazione iniziale. Scrivici per iniziare.
Apri
Tesseramento e quote
Come funziona il tesseramento con Accademia Italiana Sportiva SSD ARL, affiliata CSEN, e quali quote di frequenza ci sono a Prato. Scrivici per info.
Apri