Calcio a 5 e a 7: la preparazione fisica che serve davvero

Campo piccolo, sforzi grandi

A Prato il calcetto è quasi un rito. Il giovedì sera con i colleghi, il torneo estivo, il campionato amatoriale di calcio a 7 che ormai ha le sue classifiche e le sue rivalità. Molti pensano che, visto che il campo è piccolo, la preparazione non serva. È il contrario. Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

Nel calcio a 5 e a 7 si corre meno in totale rispetto al calcio a 11. Ma gli sforzi intensi sono molto più frequenti. Ogni pochi secondi c'è uno scatto, una frenata, un cambio di direzione, un contrasto. Le pause sono brevi. E quasi sempre si gioca su erba sintetica, che ha più aderenza dell'erba naturale.

Tradotto: carichi elevati su caviglie, ginocchia, adduttori e muscoli posteriori della coscia, spesso su gente che si allena poco o niente.

Cosa chiede il calcio a 5

Accelerazioni brevissime

In uno spazio di 40 metri non arrivi mai alla velocità massima. Tutto si gioca nei primi 3-5 metri. Chi parte prima vince il pallone.

Frenate e ripartenze

Più ancora degli scatti, il gesto chiave è la frenata. Fermarsi in due passi, girarsi, ripartire. È lì che le articolazioni si caricano di più.

Ripetere gli sforzi

Il calcio a 5 non è uno sprint singolo, è una serie infinita di sprint con pochi secondi in mezzo. La capacità di recuperare tra uno sforzo e l'altro fa la differenza nel secondo tempo.

Contatto e protezione palla

Spazi stretti significano contrasti continui, spalla contro spalla. Serve un tronco solido.

Cosa chiede il calcio a 7

Il calcio a 7 sta in mezzo. Il campo è più grande, le corse un po' più lunghe, e capita di arrivare a velocità alte negli inserimenti o nei recuperi. I muscoli posteriori della coscia sono più esposti, perché lavorano molto quando acceleri su 15-20 metri.

Per il resto le richieste sono simili: frenate, cambi di direzione, sforzi ripetuti. La preparazione è quasi la stessa, con un po' più di attenzione alla velocità.

Come prepararti

Forza: la base di tutto

Una seduta di forza a settimana, con esercizi fondamentali per gambe e tronco, è il primo investimento. Squat, affondi, stacchi, ponti, plank. Più forza significa frenate più controllate e muscoli più resistenti. Un esempio di seduta lo trovi nell'articolo sulla preparazione atletica per calciatori amatori.

Imparare a frenare

Sembra strano, ma la frenata si allena. Si parte da fermate controllate dopo pochi passi di corsa, abbassando il baricentro e appoggiando bene il piede. Poi si aumenta la velocità, poi si aggiunge il cambio di direzione, poi si passa a cambi su segnale, quando non sai prima dove andrai.

Caviglia: equilibrio e polpacci

La distorsione di caviglia è un classico del calcetto. Esercizi di equilibrio su una gamba, salti e atterraggi controllati, lavoro di forza per i polpacci. Pochi minuti, ma con costanza.

Adduttori e ischiocrurali

Gli adduttori lavorano tantissimo nei cambi di direzione e nei passaggi di interno. Il Copenhagen adductor è l'esercizio con più evidenze: uno studio di Harøy e colleghi del 2019 ha mostrato una riduzione del 41% dei problemi all'inguine nei calciatori che lo facevano con regolarità. Per i posteriori della coscia c'è il Nordic hamstring. Approfondiamo nell'articolo su adduttori e pubalgia.

Resistenza: intervalli brevi

Lascia stare le corse lunghe. Per il calcio a 5 funzionano meglio lavori come:

• 6-8 scatti da 10-15 metri con cambio di direzione, recupero 20-30 secondi;
• 2-3 serie, con qualche minuto tra una serie e l'altra;
• oppure 15 secondi forte e 15 secondi piano, per 5-6 minuti.

Per il calcio a 7 puoi allungare un po' gli sforzi, fino a 20-25 metri.

Il riscaldamento prima della partita

Nel calcetto si arriva, ci si cambia e si gioca. Il primo scatto lo fai a freddo, magari alle dieci di sera dopo una giornata seduto. È il modo perfetto per farsi male.

Bastano 10 minuti: corsa leggera con passi laterali e all'indietro, mobilità di anche e caviglie, qualche affondo, poi allunghi e 3-4 partenze brevi sempre più veloci. Se giochi in inverno, nelle serate umide della piana, allunga un po'.

Sintetico e scarpe

Quasi tutti i campi di calcetto e calcio a 7 della zona, da Tavola a Calenzano, sono in sintetico. Più aderenza significa che il piede resta piantato e la torsione va su ginocchio e caviglia. Usa scarpe adatte al tipo di campo, con tacchetti corti o suola specifica. Non è un dettaglio.

Quante volte allenarsi

Se giochi una volta a settimana:

• una seduta di forza, lontana dalla partita;
• 10-15 minuti di prevenzione una o due volte a settimana;
• un lavoro breve a intervalli, se ti va.

Se giochi due o tre volte a settimana, il calcio a 5 diventa già il tuo lavoro a intervalli. A quel punto conviene puntare su forza e prevenzione, e lasciare spazio al recupero.

E il portiere?

Nel calcio a 5 il portiere fa un mestiere a parte: tuffi continui, uscite basse, rilanci con le mani e con i piedi. Servono anche e spalle mobili, forza del tronco e reattività. Un lavoro generico pensato per i giocatori di movimento non basta.

Quando fermarsi

Un fastidio che torna ogni volta dopo la partita, un dolore all'inguine che non passa, una caviglia che si gira spesso. Non sono cose da gestire da soli. Il primo passo è il medico, poi eventualmente il fisioterapista. Un preparatore non fa diagnosi.

Da dove partire

Ogni giocatore ha i suoi punti deboli: c'è chi ha caviglie rigide, chi un adduttore che si fa sentire, chi una gamba molto più debole. Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, dopo il tesseramento partiamo da anamnesi e test e costruiamo un lavoro che sta nei tuoi orari. Se vuoi ridurre il rischio di fermarti a metà torneo, guarda come impostiamo la prevenzione infortuni nel calcio e scrivici.