Calciatori amatori: come allenarsi 1-2 volte a settimana e non farsi male

Il problema dei calciatori amatori

Il mercoledì sera, sul sintetico a Galciana o a Mezzana, si gioca il torneo. Arrivi dal lavoro, due giri di campo, un paio di allunghi e si parte. Al ventesimo del secondo tempo, sullo scatto per recuperare un pallone, senti tirare dietro la coscia. Se ti suona familiare, questo articolo è per te. Fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato, dove trovi tutti i livelli.

Chi gioca a livello amatoriale, nei tornei UISP o CSI, nel calcio a 7 o a 11 del fine settimana, ha un problema preciso. La partita è l'unico momento in cui il corpo fa sforzi intensi. Per il resto della settimana, scrivania, macchina, divano.

Il risultato è un salto troppo grande. Dal quasi zero allo sprint massimo, senza niente in mezzo. Muscoli posteriori della coscia, adduttori e polpacci non sono pronti, e alla prima stanchezza cedono.

La buona notizia: basta poco, se fatto bene

Non ti serve allenarti come un professionista. Ti servono una o due sedute a settimana pensate per quello che il calcio ti chiede. Con il tempo che hai, la priorità è chiara:

1. forza, soprattutto di gambe e tronco;
2. prevenzione mirata su ischiocrurali e adduttori;
3. un minimo di lavoro a intervalli, se non corri mai fuori dalla partita.

La seduta di forza

È la più importante. La forza protegge muscoli e articolazioni e ti fa reggere meglio contrasti e frenate. Una seduta tipo, dopo un buon riscaldamento:

• uno squat o una sua variante, per esempio con il manubrio al petto;
• un esercizio su una gamba, come affondi o step-up;
• uno stacco o un ponte per i glutei, per la catena posteriore;
• un lavoro per il tronco, come plank e varianti laterali;
• qualche esercizio per i polpacci.

Tre serie per esercizio, carichi che ti lasciano un paio di ripetizioni in riserva. Si cresce piano, settimana dopo settimana. Se non hai mai fatto palestra, le prime settimane servono a imparare i movimenti, non a spingere.

I 15 minuti che ti salvano la stagione

Due esercizi hanno alle spalle studi solidi nel calcio.

Nordic hamstring

In ginocchio, caviglie bloccate da un compagno o da un appoggio, ti lasci andare in avanti frenando con i muscoli dietro la coscia. Secondo una meta-analisi del 2019 di van Dyk e colleghi, i programmi che lo includono riducono il rischio di infortuni agli ischiocrurali di circa la metà. All'inizio poche ripetizioni: è un esercizio duro e i primi giorni ti farà sentire indolenzito.

Copenhagen adductor

Su un fianco, con la gamba alta appoggiata a una panca, sollevi il bacino. Lavora gli adduttori, la zona che nel calcio dà più fastidi cronici. Ne parliamo meglio nell'articolo su adduttori e pubalgia.

Questi due esercizi si possono fare anche a casa, una o due volte a settimana. La chiave è non smettere a metà stagione.

Corsa: meno chilometri, più intervalli

Molti amatori, quando vogliono "mettersi in forma", vanno a correre al parco per 40 minuti a ritmo costante. Non è inutile, ma non ti prepara alla partita. Il calcio è fatto di sforzi brevi e intensi con pause in mezzo.

Meglio lavori a intervalli: per esempio 10-15 secondi veloci e 30-45 secondi di recupero camminando, ripetuti 8-10 volte. Oppure corse brevi con cambi di direzione. Se giochi soprattutto a 5 o a 7, gli sforzi sono ancora più brevi e frequenti: trovi i dettagli nell'articolo sulla preparazione fisica per il calcio a 5 e a 7.

La settimana tipo dell'amatore

Un esempio con partita il mercoledì sera:

• venerdì o sabato: seduta di forza, la più impegnativa;
• domenica: riposo o una camminata;
• lunedì: prevenzione a casa, 15 minuti, più un lavoro breve a intervalli se te la senti;
• martedì: niente di pesante;
• mercoledì: riscaldamento vero e partita.

Se giochi due volte a settimana, la seduta di forza si mette nel giorno più lontano da entrambe le partite e si accorcia. Il principio è sempre lo stesso: carico lontano dalla partita, freschezza vicino.

Il riscaldamento che non fai

Due giri di campo e qualche allungamento da fermo non sono un riscaldamento. Prima di giocare servono 10-15 minuti fatti così:

• corsa leggera con variazioni, laterale e all'indietro;
• mobilità dinamica di anche e caviglie;
• qualche esercizio di attivazione, come affondi e ponti;
• allunghi progressivi, fino ad arrivare a 2-3 scatti quasi al massimo.

Sembra poco, ma è il momento in cui prepari i muscoli a quello che stanno per fare.

Il caldo della piana e i campi sintetici

Chi gioca nei tornei estivi a Prato lo sa: a giugno e luglio la piana è un forno, anche alle nove di sera. Bevi prima, durante e dopo, e non pretendere di correre come a ottobre. D'inverno, invece, le serate fredde e umide chiedono un riscaldamento più lungo.

Quasi tutti i campi dei tornei sono in sintetico. Più aderenza vuol dire frenate più brusche e più sollecitazioni su caviglie e ginocchia. Un motivo in più per allenare forza e stabilità.

Gli errori più comuni

• Ricominciare a settembre come se fosse giugno. Dopo l'estate ferma serve qualche settimana di ripresa graduale.
• Allenarsi solo quando ci si ricorda. Una seduta ogni tanto non costruisce niente.
• Giocare sul dolore. Un fastidio che torna ogni settimana va fatto vedere a un medico, non ignorato.
• Copiare la scheda di un amico. Quello che va bene per lui può non andare bene per te.

Se hai qualche anno in più

Dopo i 30-35 anni il recupero si allunga e forza e velocità calano se non le alleni. Non è una condanna, è una ragione in più per allenarti con criterio. Ti spieghiamo come nell'articolo su come tornare in forma a 30-40 anni per giocare a calcio.

Da dove partire

Il modo più sicuro per cominciare è sapere dove sei carente. Una caviglia rigida, una gamba molto più debole dell'altra, adduttori che si fanno sentire: sono cose che cambiano il programma.

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185, dopo il tesseramento si parte con anamnesi e test e si costruisce un programma che sta nei tuoi orari e nel calendario del torneo. Arrivano amatori da tutta la provincia, da Montemurlo a Poggio a Caiano. Se vuoi saperne di più, guarda come funziona la preparazione atletica per il calcio e scrivici.