Stiramento all'adduttore e pubalgia nel calcio: prevenzione e quando fermarsi

Il punto debole del calciatore

Chiedi in uno spogliatoio di Prima Categoria chi ha mai avuto fastidi all'inguine. Alzano la mano in tanti. Gli adduttori, i muscoli dell'interno coscia, lavorano in quasi ogni gesto del calcio: passaggi di interno, tiri, cambi di direzione, contrasti, scivolate. Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato, dove trovi anche il resto del lavoro di prevenzione.

Due premesse prima di cominciare.

La prima: questo articolo parla di prevenzione. Non serve a capire cosa hai se hai già dolore. Per quello c'è il medico.

La seconda: "pubalgia" è una parola usata nel linguaggio comune per tanti tipi di dolore all'inguine, che possono avere cause diverse. Solo una visita medica, ed eventualmente esami, può dire di cosa si tratta.

Perché l'inguine soffre nel calcio

Ci sono alcuni fattori che, secondo la ricerca e l'esperienza sul campo, si associano a più problemi in questa zona:

• adduttori poco forti, soprattutto rispetto ai muscoli che lavorano dall'altra parte;
• un aumento improvviso del carico, tipico del pre-campionato o della ripresa dopo una sosta;
• cambi di direzione e calci ripetuti senza una base di forza adeguata;
• precedenti problemi alla stessa zona, che sono tra i fattori più legati a un nuovo episodio.

Su alcuni di questi fattori si può lavorare. Ed è qui che entra la prevenzione.

Il Copenhagen adductor

È l'esercizio con le evidenze più solide per gli adduttori nel calcio.

Cosa dice la ricerca

Nel 2019 Harøy e colleghi hanno pubblicato uno studio su più di 600 calciatori di squadre non professionistiche in Norvegia. Le squadre che inserivano il Copenhagen adductor nella settimana, con un programma progressivo, hanno avuto il 41% in meno di problemi all'inguine rispetto alle altre. Un risultato importante, ottenuto con pochi minuti a settimana.

Come si fa

Ti sdrai su un fianco. La gamba di sopra è appoggiata su una panca, o tenuta da un compagno, all'altezza del ginocchio o della caviglia. La gamba di sotto è libera. Sollevi il bacino da terra, tenendo il corpo in linea, e scendi piano.

La progressione

• versione facile: appoggio al ginocchio, poche ripetizioni o qualche secondo di tenuta;
• versione intermedia: appoggio al ginocchio, più ripetizioni;
• versione completa: appoggio alla caviglia, braccio di leva più lungo, molto più impegnativa.

Si parte con 1-2 serie da poche ripetizioni per lato e si sale nelle settimane. Il giorno dopo sentirai gli adduttori indolenziti: nelle prime settimane è normale. Un dolore acuto all'inguine durante l'esercizio, invece, è un segnale per fermarsi.

Il resto della prevenzione

Il Copenhagen non lavora da solo. Un buon programma per questa zona comprende anche:

• forza generale di gambe e tronco, con squat, affondi, stacchi;
• lavoro del tronco, in particolare sugli obliqui e sulla stabilità del bacino;
• cambi di direzione allenati, imparando a frenare e girarsi con un buon controllo;
• gestione dei carichi, senza salti improvvisi dopo le pause.

A questo si aggiunge il Nordic hamstring per i muscoli posteriori della coscia: secondo la meta-analisi di van Dyk e colleghi del 2019, i programmi che lo includono riducono il rischio di infortuni agli ischiocrurali di circa la metà.

Un esempio di inserimento nella settimana

Per un dilettante con allenamenti martedì, giovedì e venerdì e partita la domenica, una possibile organizzazione in stagione:

• martedì: Copenhagen adductor e Nordic hamstring a fine seduta di forza, 2-3 serie ciascuno;
• giovedì: qualche esercizio di stabilità del tronco e del bacino;
• venerdì e sabato: niente esercizi eccentrici pesanti, solo attivazione.

In pre-campionato si può salire a tre volte a settimana, sempre con una progressione graduale. Il punto non è fare tanto, è non smettere: chi abbandona gli esercizi a novembre perde gran parte del vantaggio. Come incastrare tutto con la squadra lo spieghiamo nell'articolo sulla settimana tipo del calciatore dilettante.

Quando è il momento più a rischio

Due periodi in particolare.

Il pre-campionato, quando dopo l'estate il volume di lavoro sale di colpo. Ne parliamo nell'articolo sulla preparazione pre-campionato.

La ripresa dopo la sosta invernale, quando dopo due o tre settimane ferme si torna subito a pieno ritmo. Qui trovi come gestire la sosta.

Anche chi gioca a calcio a 5 è molto esposto, per via di frenate e passaggi di interno continui su campo sintetico. Lo spieghiamo nell'articolo sulla preparazione fisica per il calcio a 5 e a 7.

Pubalgia e adduttori: quando fermarsi

Questa è la parte più importante. Alcuni segnali vogliono dire: smetti di giocare e senti il medico.

• Dolore all'inguine che compare durante la partita e non passa con il riposo.
• Dolore che torna ogni volta dopo l'allenamento e peggiora di settimana in settimana.
• Dolore quando calci, quando scatti o anche quando tossisci o ti alzi dal letto.
• Una fitta improvvisa durante uno scatto o un cambio di direzione.

Molti calciatori dilettanti trascinano un fastidio all'inguine per mesi, giocandoci sopra. È uno degli errori più comuni. Spesso il risultato è uno stop più lungo di quello che sarebbe servito fermandosi subito.

Il percorso corretto è: medico per la diagnosi, fisioterapista per la riabilitazione, preparatore solo dopo il via libera e in accordo con loro. Nell'articolo sul rientro dopo un infortunio trovi come funzionano le fasi del ritorno.

Cosa facciamo da Élite Performance Studio

Il preparatore non fa diagnosi e non tratta infortuni. Il suo lavoro è ridurre il rischio, costruendo forza e controllo, e aiutare il rientro quando medico e fisioterapista danno l'ok.

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, dopo il tesseramento la valutazione iniziale guarda anche la forza degli adduttori e le differenze tra le due gambe. Se hai una storia di fastidi all'inguine, portaci referti e indicazioni del medico o del fisioterapista: ci servono per lavorare nella stessa direzione. Scopri come impostiamo la prevenzione infortuni nel calcio e scrivici.

Questo articolo ha scopo informativo. Non sostituisce la visita e le indicazioni del medico o del fisioterapista.