Quanti allenamenti a settimana per un ragazzo che gioca a calcio

La settimana tipo di un ragazzo di Prato

Lunedì riposo, martedì allenamento, mercoledì educazione fisica e poi calcetto con gli amici, giovedì allenamento, venerdì allenamento, sabato partita, domenica magari un torneo. Nel mezzo, la scuola, i compiti, gli spostamenti da Narnali o da Vaiano fino al campo.

È una settimana normale per molti ragazzi delle categorie Giovanissimi e Allievi. E spesso, quando un genitore ci chiede se aggiungere la preparazione atletica, la prima cosa che facciamo è proprio contare: quante ore, quante partite, quanti giorni liberi.

Questo articolo fa parte della nostra guida per i genitori sul calcio giovanile a Prato, dove trovi anche le fasi della crescita e i principi della prevenzione.

Non conta solo il calcio

Quando si parla di carico, si pensa agli allenamenti con la squadra. Ma il corpo non distingue. Conta tutto:

• allenamenti e partite;
• educazione fisica a scuola;
• un secondo sport;
• partitelle al parco o in cortile;
• tornei e camp nei fine settimana.

E conta anche ciò che non è sport: ore di scuola, verifiche, sonno, stress. Un ragazzo che dorme poco nella settimana delle interrogazioni recupera peggio, anche se gli allenamenti sono gli stessi.

Quanti allenamenti a settimana: un riferimento utile

Non esiste un numero perfetto. Esistono però due indicazioni, spesso citate dai medici dello sport, che aiutano a orientarsi.

Le ore non superino gli anni

Le ore settimanali di sport organizzato non dovrebbero superare l'età del ragazzo in anni. Per un ragazzo di 12 anni, al massimo circa 12 ore. Per uno di 15, circa 15. Molti ragazzi sono già vicini a questo limite senza saperlo.

Giorni e periodi liberi

Almeno uno o due giorni a settimana senza sport strutturato. E durante l'anno qualche periodo di pausa vera dal calcio, per esempio nella sosta natalizia e a fine stagione.

Per età, in modo indicativo

6-9 anni

Due o tre allenamenti con la scuola calcio, la partita o il raggruppamento nel fine settimana, e tanto gioco libero. Va benissimo anche un altro sport. Non servono sedute aggiuntive di preparazione atletica, salvo casi particolari.

10-12 anni

Spesso tre allenamenti e una partita. Un lavoro atletico mirato su coordinazione e tecnica può avere senso, ma deve essere breve e inserito con attenzione. Se tuo figlio fa anche un altro sport, il carico va guardato nell'insieme.

13-15 anni

È la fase più delicata, perché alla crescita si somma spesso un aumento degli allenamenti. Qui il carico va gestito con cura, soprattutto nei mesi in cui il ragazzo cresce di più. È anche il periodo in cui compaiono più spesso i dolori da crescita, di cui parliamo nell'articolo su ginocchia e talloni nei ragazzi.

16-17 anni

Il corpo regge carichi più alti e il lavoro di forza diventa più strutturato. Ma anche gli Allievi hanno bisogno di riposo. Un ragazzo che si allena cinque giorni su sette, più la partita, è al limite.

Il multisport

Specializzarsi presto solo nel calcio non garantisce di diventare un calciatore migliore. Al contrario, fare anche altri sport nei primi anni aiuta a costruire un corpo più completo e coordinato, e può ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.

A Prato e nei comuni vicini le possibilità non mancano: nuoto, basket, pallavolo, atletica, arrampicata. Anche una camminata lunga sulla Calvana o un giro in bici lungo il Bisenzio, nel weekend libero, sono movimento utile.

Il secondo sport va però contato nel carico complessivo. Due sport intensi, ognuno con tre allenamenti a settimana, sono troppi per quasi tutti i ragazzi.

I segnali da non ignorare

Più delle ore, conta come sta tuo figlio. Fai attenzione se:

• è stanco anche dopo una notte di sonno;
• ha dolori che tornano, sempre nello stesso punto;
• si ammala più spesso del solito;
• non ha più voglia di andare al campo;
• i risultati a scuola calano e fatica a concentrarsi;
• rende meno in partita nonostante si alleni di più.

Quando vedi questi segnali, la risposta di solito è togliere, non aggiungere. Se ci sono dolori, il primo passo è il pediatra o il medico dello sport.

Un esempio concreto

Prendi Luca, un ragazzo immaginario di 14 anni che gioca nei Giovanissimi. Si allena tre volte a settimana per un'ora e mezza, gioca la partita il sabato e fa due ore di educazione fisica a scuola. Il martedì va anche a nuoto.

Sommando, arriva a circa 9-10 ore di sport organizzato. Rispetto all'indicazione delle ore non superiori all'età, ha ancora un po' di margine. Ma negli ultimi sei mesi è cresciuto di otto centimetri e da qualche settimana gli fanno male le ginocchia dopo le partite.

In un caso così, prima ancora di aggiungere qualcosa, si passa dal medico. E dopo, se il lavoro atletico ha senso, deve servire a costruire forza e controllo con gradualità, non ad aggiungere un'altra ora di fatica alla settimana. Il numero sulla carta dice una cosa, il corpo di Luca un'altra.

Dove si inserisce la preparazione atletica

Un lavoro atletico fuori dal campo non dovrebbe mai essere "un allenamento in più" messo sopra una settimana già piena. Dovrebbe completare quello che il ragazzo fa con la squadra, con un lavoro mirato su forza, coordinazione e prevenzione.

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, il percorso per i ragazzi prevede due sedute a settimana, pensate attorno agli allenamenti di squadra, alle partite e alla scuola. Nei periodi di verifiche o di carico alto si alleggerisce. Se il carico totale è già al limite, si fa meno, non di più.

Per capire quali lavori hanno più senso, leggi anche l'articolo sul riscaldamento che riduce il rischio di infortuni.

Prima di iniziare

Tutte le nostre attività sono riservate ai tesserati di Accademia Italiana Sportiva SSD ARL, affiliata CSEN. Per un minore il tesseramento lo firma un genitore, in sede, prima di qualsiasi attività.

Se vuoi capire da dove partire per tuo figlio, scrivici: guardiamo insieme la sua settimana e ti diciamo con franchezza se ha senso aggiungere qualcosa. Trovi come lavoriamo nella pagina sulla preparazione atletica per il settore giovanile.