Prevenzione infortuni nel calcio giovanile: il riscaldamento che riduce il rischio

Perché parlarne ai genitori

Quando un ragazzo si fa male a calcio, spesso si pensa alla sfortuna. Un contrasto, un campo bagnato, un appoggio sbagliato. In parte è vero: gli infortuni non si possono eliminare. Ma ci sono abitudini che riducono il rischio, e il riscaldamento è tra le più studiate.

Come genitore non sei tu a guidare il riscaldamento. Puoi però sapere come dovrebbe essere, fare domande, e incoraggiare tuo figlio a prenderlo sul serio anche quando arriva in ritardo al campo.

Questo articolo fa parte della nostra guida per i genitori sul calcio giovanile a Prato, dove trovi anche carichi, crescita e prevenzione nel loro insieme.

Il riscaldamento che non riscalda

Due giri di campo chiacchierando, qualche allungamento da fermi, qualche tiro in porta. È il riscaldamento che molti di noi hanno fatto da ragazzi, e che si vede ancora su tanti campi.

Il problema non è che faccia male. È che prepara poco il corpo a quello che succede in partita: scatti, frenate, salti, contrasti, cambi di direzione. E perde un'occasione preziosa per allenare, con costanza, le abilità che proteggono ginocchia e caviglie.

Cos'è il FIFA 11+ Kids

Il FIFA 11+ Kids è un programma di riscaldamento sviluppato per i bambini e i ragazzi più giovani, più o meno fino ai 13 anni. Esiste anche una versione pensata per i ragazzi più grandi e gli adulti, il FIFA 11+.

Il programma sostituisce il riscaldamento abituale e dura circa 15-20 minuti. Gli esercizi lavorano su:

• equilibrio su una gamba, anche con disturbi e compagni;
• forza delle gambe e del tronco, a corpo libero;
• salti e atterraggi, con attenzione alla posizione del ginocchio;
• cadute, per imparare a cadere senza farsi male;
• corsa e cambi di direzione.

Ogni esercizio ha più livelli di difficoltà. Si sale di livello quando quello precedente è fatto bene.

Com'è fatto, in pratica

Senza entrare nel dettaglio di ogni esercizio, una sessione tipo assomiglia a questa:

• si comincia con una corsa leggera con cambi di direzione e piccoli giochi di riscaldamento;
• si passa a esercizi di equilibrio su una gamba, prima da fermi e poi con la palla o con un compagno che disturba;
• seguono esercizi di forza a corpo libero, come affondi e varianti del plank;
• poi salti in avanti e di lato, con l'attenzione sull'atterraggio;
• si chiude con esercizi per imparare a cadere e rialzarsi in modo sicuro.

Per un bambino di dieci anni sembra un insieme di giochi. In realtà è una sequenza pensata con cura, che ripete gli stessi principi a ogni allenamento. È proprio la ripetizione, settimana dopo settimana, a renderla utile.

L'allenatore lo può fare con tutta la squadra, senza attrezzature particolari: bastano qualche cono e un pallone.

Cosa dicono gli studi

Le ricerche sul FIFA 11+ Kids hanno osservato che, nelle squadre che lo eseguivano con regolarità, gli infortuni erano meno frequenti rispetto alle squadre che facevano il riscaldamento abituale. Anche il FIFA 11+ per i più grandi ha alle spalle diversi studi in questa direzione.

Due precisazioni importanti. Primo: questi programmi riducono il rischio, non lo azzerano. Secondo: funzionano se vengono fatti spesso, almeno due volte a settimana, e bene. Un riscaldamento fatto di corsa e senza attenzione perde gran parte del suo valore.

Perché funziona

Non c'è nulla di magico. Il programma insegna, ripetendoli molte volte, i gesti che proteggono il corpo:

• atterrare con le ginocchia morbide e allineate sopra i piedi;
• frenare abbassando il baricentro;
• mantenere l'equilibrio quando si viene spinti;
• cadere rotolando invece di puntare la mano o il ginocchio.

Fatti a nove o dieci anni, questi gesti diventano abitudini che restano. Per questo conviene iniziare presto.

Cosa può fare un genitore

Parlarne con la società

Molte scuole calcio di Prato e della provincia conoscono già questi programmi. Se non sai come si riscaldano i ragazzi della squadra di tuo figlio, chiedilo con garbo. Non per contestare, ma per capire.

Arrivare in orario

Sembra banale. Un ragazzo che arriva tardi da Tavola o da Poggio a Caiano perché il traffico è bloccato salta il riscaldamento ed entra in campo freddo. Quando si può, meglio partire prima.

Prendere sul serio i fastidi

Se tuo figlio ha dolori che si ripetono a ginocchia o talloni, un buon riscaldamento non basta. Serve il pediatra o il medico dello sport. Ne parliamo nell'articolo su ginocchia e talloni nei ragazzi che crescono.

Guardare il carico

Un ragazzo stanco si fa male più facilmente. Riscaldamento e riposo vanno insieme. Leggi anche l'articolo su quanti allenamenti a settimana per un ragazzo.

Oltre il riscaldamento

Il riscaldamento è una parte della prevenzione, non tutta. Un lavoro di forza progressivo, la tecnica di atterraggio e frenata, il controllo dei carichi e il sonno completano il quadro. Per i ragazzi più grandi, come gli Allievi, si possono aggiungere esercizi specifici, per esempio il rinforzo degli ischiocrurali.

Se vuoi approfondire gli esercizi per il ginocchio, trovi un articolo dedicato agli esercizi di prevenzione infortuni del ginocchio, pensato per i calciatori più grandi.

Come lavoriamo con i ragazzi

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, una parte di ogni seduta con i ragazzi è dedicata alla prevenzione: equilibrio, stabilità di ginocchio e caviglia, forza del tronco, atterraggi. I metodi li hanno curati Ruben Allois, fisioterapista, master in fisioterapia sportiva alla Escuela Universitaria Real Madrid, e Bernardo D'Alò.

Le attività sono riservate ai tesserati di Accademia Italiana Sportiva SSD ARL. Per un minore il tesseramento lo firma un genitore, prima di qualsiasi attività.

Se vuoi capire da dove partire per tuo figlio, scrivici. Nella pagina sulla preparazione atletica per il settore giovanile trovi come lavoriamo.