I pesi fanno male ai ragazzi? Cosa dicono le linee guida

I pesi fanno male ai ragazzi? Un mito duro a morire

"Non fargli fare i pesi, che smette di crescere." Molti genitori lo hanno sentito dire da un nonno, da un altro genitore in tribuna, a volte persino da un allenatore. È un'idea diffusa, e si capisce da dove nasce: l'immagine di un ragazzino sotto un bilanciere troppo pesante fa paura.

Ma l'allenamento della forza ben fatto è un'altra cosa. E su questo le principali associazioni di preparazione atletica hanno preso posizione da anni.

Questo articolo fa parte della nostra guida per i genitori sul calcio giovanile a Prato. Lì trovi come cambia il lavoro nelle diverse fasi della crescita.

Cosa dicono le linee guida

La National Strength and Conditioning Association americana (NSCA) e la UK Strength and Conditioning Association britannica (UKSCA) hanno pubblicato documenti di posizione dedicati all'allenamento della forza nei giovani. In sintesi, sostengono che:

• un allenamento della forza ben progettato e supervisionato è considerato sicuro per bambini e ragazzi;
• può aiutare a migliorare forza, coordinazione e salute delle ossa;
• può contribuire a ridurre il rischio di infortuni nello sport;
• deve essere guidato da persone qualificate, con progressioni adatte all'età e alla maturità del singolo.

Non dicono che qualsiasi esercizio va bene a qualsiasi età. Dicono che il lavoro di forza, fatto con criterio, è parte di uno sviluppo atletico sano.

E le cartilagini di crescita?

È la preoccupazione principale: che i pesi possano danneggiare le zone delle ossa che ancora crescono. Le revisioni degli studi non hanno trovato prove che un allenamento della forza supervisionato e adeguato causi questi danni o riduca l'altezza finale.

Gli infortuni descritti negli studi riguardano soprattutto situazioni senza controllo: attrezzi usati in casa senza nessuno accanto, carichi troppo alti, tecnica sbagliata, ragazzi che si sfidano a chi solleva di più. Il problema non è la forza. È come la si allena.

Per i dolori legati alla crescita, a ginocchia e talloni, il discorso è diverso e va sempre gestito con il medico. Ne parliamo nell'articolo su Osgood-Schlatter e Sever.

Perché la forza serve a un calciatore giovane

Nel calcio la forza è dappertutto: nello scatto, nel contrasto, nel salto di testa, nella frenata prima di un cambio di direzione. Un ragazzo più forte:

• spinge di più nei primi passi;
• regge meglio i contrasti con avversari più sviluppati;
• controlla meglio ginocchio e caviglia negli atterraggi;
• ha una base su cui costruire la velocità, come spieghiamo nell'articolo su come rendere più veloce un ragazzo.

Pensa a un Giovanissimo che si trova in campo contro ragazzi già molto più grossi. Non può cambiare la sua età biologica. Può però imparare a usare bene il corpo che ha.

Come si fa nel modo giusto

Prima la tecnica

Si parte imparando i movimenti: squat, affondo, spinta, trazione, piegamenti, esercizi per il tronco. A corpo libero o con carichi minimi. Finché la tecnica non è pulita, il carico non aumenta.

Progressione lenta

Il carico cresce poco alla volta, nell'arco di settimane e mesi. Un ragazzo che a quindici anni ha imparato bene i fondamentali può arrivare ai sedici-diciassette pronto per un lavoro più strutturato.

Attenzione alla crescita

Nei mesi in cui un ragazzo cresce molto in fretta, il carico si adatta. A volte si riduce, a volte si cambia esercizio. Conta l'età biologica, non solo quella anagrafica.

Supervisione sempre

Un ragazzo che si allena in sala deve avere qualcuno che corregge, ferma, spiega. Non è un dettaglio: è la condizione che rende il lavoro sicuro.

Com'è una prima seduta

Molti genitori immaginano un ragazzo sotto un bilanciere fin dal primo giorno. Non è così. Una prima seduta di forza per un ragazzo di 13-14 anni, da noi, assomiglia più a una lezione di movimento:

• si impara a fare uno squat con il solo peso del corpo, guardando ginocchia, schiena e piedi;
• si prova l'affondo, avanti e indietro, cercando equilibrio e controllo;
• si lavora sul tronco con esercizi come il plank e le sue varianti;
• si imparano i salti su una piccola altezza e, soprattutto, come atterrare;
• si chiude con qualche esercizio di spinta e trazione con elastici.

I carichi arrivano dopo, quando il preparatore vede che i movimenti sono puliti e ripetibili anche da stanchi. Per qualcuno servono poche settimane, per altri qualche mese. Non c'è fretta.

Per età, in modo indicativo

• 6-9 anni: forza attraverso il gioco, l'arrampicata, le spinte, i salti. Niente attrezzi da palestra.
• 10-12 anni: esercizi a corpo libero, tecnica dei movimenti di base, primi piccoli attrezzi.
• 13-15 anni: introduzione graduale dei carichi, con molta attenzione alla tecnica e alla fase di crescita.
• 16-17 anni: lavoro di forza più strutturato, con carichi progressivi, sempre supervisionato.

Le età sono indicative. Due compagni di squadra possono trovarsi in fasi diverse.

Cosa chiedere prima di iniziare

Se tuo figlio vuole iniziare un lavoro di forza, chiedi chi lo seguirà e con quale formazione, se ci sarà una valutazione iniziale, quanti ragazzi ci sono in sala per ogni preparatore e come il lavoro si incastra con gli allenamenti di squadra.

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, con i ragazzi la tecnica viene prima del carico, sempre. I metodi li hanno curati Ruben Allois, fisioterapista, master in fisioterapia sportiva alla Escuela Universitaria Real Madrid, e Bernardo D'Alò. Si parte da anamnesi e test, dopo il tesseramento con Accademia Italiana Sportiva SSD ARL, che per un minore firma un genitore.

Se vuoi capire da dove partire per tuo figlio, scrivici. Nella pagina sulla preparazione atletica per il settore giovanile trovi come lavoriamo con i ragazzi.