Calciatore in estate: cosa fare tra un campionato e l'altro

Calciatore in estate: perché questo periodo conta

Durante il campionato il tempo per migliorare è poco. Ci si allena con la squadra, si gioca, si recupera, e si ricomincia. I carichi vanno gestiti per arrivare freschi alla domenica, quindi non c'è molto spazio per costruire forza o lavorare sui punti deboli.

L'estate, o in generale il periodo senza partite, è diverso. Non hai l'impegno della domenica e puoi lavorare con calma su quello che ti manca. È il momento in cui un calciatore dilettante può fare il salto di qualità, oppure perdere tutto quello che ha costruito. Come si inserisce l'estate nel resto della stagione lo spieghiamo nella guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

Fase 1: il riposo vero

Staccare serve

Dopo una stagione intera, il corpo e la testa hanno bisogno di staccare. Due o tre settimane senza allenamenti strutturati sono utili, soprattutto se la stagione è stata lunga o se hai finito con qualche acciacco.

Riposo non significa divano

Riposo attivo vuol dire muoversi senza obiettivi di prestazione: una nuotata, una passeggiata in montagna, la bicicletta, una partita a calcetto con gli amici. Mantieni l'abitudine al movimento senza caricare.

Fai i conti con gli acciacchi

Se hai chiuso la stagione con un fastidio che ti porti dietro da mesi, questo è il momento per farti vedere da un medico. Meglio capire cosa c'è a giugno che alla prima settimana di preparazione.

Fase 2: costruire la base

Dopo il riposo, inizia il lavoro vero. Qui l'obiettivo non è essere già in forma partita, ma costruire le basi che la preparazione con la squadra non ha il tempo di costruire.

Forza

È il pilastro di questa fase. Due sedute a settimana in palestra, con esercizi per gambe, glutei, tronco e parte alta del corpo. Se in stagione non riesci mai a farla con costanza, l'estate è la tua occasione.

Lavoro sui punti deboli

Una caviglia che si gira spesso, una coscia molto più debole dell'altra, un'anca rigida. Durante la stagione si rimanda sempre. D'estate puoi dedicarci tempo, con esercizi di prevenzione infortuni mirati.

Corsa

Corsa continua a ritmo tranquillo, due volte a settimana, aumentando gradualmente durata e intensità. Non è il lavoro più specifico per il calcio, ma prepara il fisico a reggere quello che verrà dopo.

Fase 3: diventare specifici

Nelle ultime settimane prima della ripresa il lavoro si avvicina al calcio.

Velocità e accelerazione

Sprint brevi, partenze da posizioni diverse, recuperi completi. Se hai costruito una buona base di forza, qui ne vedrai i frutti. Abbiamo scritto un articolo apposta su come diventare più veloce nel calcio.

Cambi di direzione

Frenate, giri, ripartenze. Prima programmati, poi su segnale.

Lavori intermittenti

Il calcio alterna sforzi brevi e intensi a momenti di recupero. Allenamenti che riproducono questa alternanza, con scatti e pause, preparano bene alle prime settimane con la squadra.

Con il pallone

Se riesci, ritrova il pallone. Qualche partitella, qualche lavoro tecnico, anche da solo. Il contatto con la palla si perde in fretta.

Un esempio di calendario

Immagina di finire il campionato a fine maggio e riprendere con la squadra a fine agosto.

• Giugno, prime due o tre settimane: riposo attivo.
• Fine giugno e luglio: due sedute di forza a settimana, due di corsa, esercizi di prevenzione.
• Agosto, prime settimane: si mantiene la forza, si aggiungono velocità, cambi di direzione e lavori intermittenti.
• Ultima settimana prima della ripresa: carichi un po' più bassi, per arrivare freschi al primo allenamento.

È uno schema generale. Ruolo, età, storia di infortuni e impegni di lavoro o di scuola lo cambiano.

Gli errori da evitare

Fermarsi del tutto per tre mesi

Più a lungo stai fermo, più è dura ripartire. E più alto è il rischio di farti male nelle prime settimane con la squadra.

Fare tutto l'ultima settimana

Accorgersi a metà agosto di essere fuori forma e correre tutti i giorni è un modo rapido per arrivare alla ripresa già stanco o con un sovraccarico.

Fare solo corsa

Senza forza e senza velocità, arrivi con il fiato ma senza gambe. Il calcio è fatto di scatti e contrasti.

Seguire la scheda di un altro

Quello che fa il tuo compagno non è per forza adatto a te.

L'Off-Season Program di Élite Performance Studio

Se vuoi un percorso strutturato, da Élite Performance Studio a Prato c'è l'Off-Season Program: otto settimane per arrivare a settembre già avanti.

Funziona così:

1. anamnesi e valutazione atletica iniziale;
2. scheda personalizzata;
3. due sedute a settimana, una di potenziamento muscolare e una di atletica sport-specifica.

Puoi affiancare il massaggio sportivo di recupero. I posti sono limitati, per poter seguire ognuno con attenzione. Come tutte le nostre attività, il percorso è riservato ai tesserati di Accademia Italiana Sportiva SSD ARL.

Per l'ultimo tratto prima della ripresa, leggi anche la nostra guida sulla preparazione pre-campionato. E se vuoi continuare il lavoro anche in stagione, c'è la preparazione atletica, con una quota di frequenza.

Le indicazioni di questo articolo sono generali. In caso di infortuni o dubbi sulla tua salute, senti prima il tuo medico.