Come tornare in forma a 30-40 anni per giocare a calcio

Il corpo a 35 anni non è quello a 20

Hai giocato fino ai 25, poi lavoro, famiglia, figli. Adesso un amico ti chiama per il torneo UISP del giovedì, o la squadra degli amici di Coiano cerca un difensore per il calcio a 7. La voglia c'è. Il fiato e le gambe, un po' meno. Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

Il primo errore è pensare di poter ripartire da dove avevi lasciato. Con gli anni, se non le alleni, cambiano alcune cose:

• la forza cala, a partire dalla massa muscolare delle gambe;
• la velocità scende, soprattutto nei primi passi;
• tendini e muscoli diventano meno elastici e tollerano peggio gli sforzi improvvisi;
• il recupero tra una partita e l'altra si allunga.

Niente di drammatico. Sono cose che si allenano. Ma vanno allenate prima di andare a giocare, non giocando.

L'errore classico: ripartire dalla partita

Il copione è noto. Prima partita dopo anni: entusiasmo, primo tempo bene, al secondo tempo crampi. Il giorno dopo non scendi le scale. La settimana dopo ci riprovi e, sullo scatto, senti tirare il polpaccio o dietro la coscia.

Il problema è il salto: da zero allo sforzo massimo. A vent'anni il corpo perdona. A quaranta, molto meno.

Le fasi per tornare in forma

Fase 1: rimettere in moto il corpo (2-4 settimane)

L'obiettivo è abituare muscoli e articolazioni al lavoro. Niente partite.

• Due sedute di forza a settimana, con esercizi di base a corpo libero o con carichi leggeri: squat, affondi, ponti per i glutei, plank, lavoro per i polpacci.
• Camminate veloci e corsa leggera alternata al cammino, 20-30 minuti.
• Mobilità di anche, caviglie e schiena.

In questa fase impari i movimenti. Non c'è fretta.

Fase 2: costruire la base (3-4 settimane)

Si aumentano i carichi e si introduce la corsa vera.

• La forza diventa più impegnativa, con carichi che salgono settimana dopo settimana.
• Entrano gli esercizi di prevenzione per ischiocrurali e adduttori, come Nordic hamstring e Copenhagen adductor.
• La corsa diventa continua, poi si aggiungono i primi lavori a intervalli.

Fase 3: tornare al calcio (2-4 settimane)

Si avvicina il campo.

• Allunghi, accelerazioni brevi, poi scatti veri.
• Frenate e cambi di direzione, prima programmati e poi su segnale.
• Qualche partitella, poi la prima partita, magari giocando un tempo.

In tutto, di solito, servono almeno 6-8 settimane di lavoro regolare prima di reggere bene una partita intera. Chi ha giocato fino a poco tempo fa ci mette meno, chi è fermo da dieci anni di più.

La forza è la tua assicurazione

Se c'è una cosa su cui insistere dopo i 30, è la forza. Muscoli più forti proteggono le articolazioni, reggono meglio le frenate e ti fanno recuperare prima. E la forza è anche la base della velocità: non puoi essere rapido sui primi passi se non hai forza per spingere. Ne parliamo nell'articolo su come diventare più veloce nel calcio.

Due sedute a settimana bastano. Il segreto è non smettere quando cominci a giocare.

Prevenzione: i due esercizi da non saltare

Dopo i 30 gli infortuni muscolari più frequenti nel calcio colpiscono i posteriori della coscia, gli adduttori e i polpacci. Due esercizi hanno studi solidi alle spalle:

• Nordic hamstring: una meta-analisi di van Dyk e colleghi del 2019 indica che i programmi che lo includono riducono il rischio di infortuni agli ischiocrurali di circa la metà;
• Copenhagen adductor: in uno studio di Harøy e colleghi del 2019 ha ridotto i problemi all'inguine del 41%.

Si parte con poche ripetizioni e si cresce. Approfondiamo nell'articolo su adduttori e pubalgia nel calcio.

Il recupero diventa parte dell'allenamento

A 40 anni la partita del giovedì si sente fino a domenica. Per questo:

• il giorno dopo la partita, lavoro leggero, non riposo assoluto sul divano;
• il sonno conta più di quanto pensi;
• non mettere la seduta pesante il giorno prima della partita;
• un indolenzimento che passa in uno o due giorni è normale, un dolore preciso che non passa no.

Riscaldamento: più lungo di prima

A vent'anni bastavano due giri di campo. Dopo i 35 il riscaldamento deve durare almeno 15 minuti: corsa leggera, mobilità di anche e caviglie, qualche affondo e ponte, poi allunghi progressivi fino a qualche scatto quasi al massimo. Nelle serate fredde, quando la nebbia scende sulla piana, allungalo ancora. Sono minuti che ti risparmiano settimane di stop.

Ascolta i segnali

Dopo i 40, in particolare, alcune cose vanno prese sul serio. Fiato corto sproporzionato, dolore al petto, palpitazioni, giramenti di testa: ti fermi e senti subito il medico. Lo stesso per dolori articolari che tornano ogni volta. Non è il caso di "stringere i denti".

Il caldo di Prato e la ripresa estiva

Molti decidono di rimettersi in forma a giugno, per i tornei estivi. Ma l'estate nella piana è calda e umida, e il caldo pesa di più su chi non è allenato. Se riparti in estate, allenati la mattina presto o la sera tardi, bevi spesso e accetta ritmi più bassi. Se puoi, comincia a primavera.

Il punto di partenza giusto

Chi riparte dopo i 30 porta con sé una storia: vecchie distorsioni, un ginocchio operato, una schiena che si fa sentire. Ignorarle è un errore. Il modo più sensato di ripartire è sapere da dove parti.

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, il percorso comincia con il tesseramento, poi anamnesi e test di mobilità, forza, stabilità e asimmetrie. Da lì costruiamo il programma, con il ritmo giusto per te. Arrivano in tanti, da San Giusto a Carmignano, con l'idea di tornare in campo senza farsi male. Leggi come funziona la valutazione atletica e scrivici. Se invece giochi già e vuoi organizzarti meglio, trovi qualche idea nell'articolo sulla preparazione atletica per calciatori amatori.