La settimana tipo del calciatore dilettante con partita la domenica

Il problema della settimana del dilettante

Giochi in Seconda Categoria, in Promozione o in Eccellenza. Ti alleni con la squadra martedì, giovedì e venerdì, dalle 20 alle 22, dopo otto ore di lavoro. La domenica c'è la partita, magari in trasferta dall'altra parte della Toscana. In mezzo vorresti fare palestra, perché sai che ti serve. Ma dove la metti? Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

Il rischio è sommare lavoro senza logica. Una seduta di gambe pesante il venerdì mattina, l'allenamento la sera, la partita la domenica: ci arrivi con le gambe di legno. Oppure fai palestra solo quando hai tempo, cioè a caso.

La soluzione è pensare alla settimana come un ciclo, con una regola semplice: carico lontano dalla partita, freschezza vicino alla partita.

La logica: scarico, carico, attivazione

La settimana tra due partite ha tre momenti:

1. scarico: i primi giorni dopo la partita servono a recuperare;
2. carico: a metà settimana si mette il lavoro più impegnativo, forza compresa;
3. attivazione: gli ultimi giorni si riduce il volume e si tiene alta la qualità, per arrivare brillanti.

Il lavoro della squadra segue già, più o meno, questa logica. Il lavoro individuale deve incastrarsi, non andare contro.

Una settimana tipo, giorno per giorno

Partita la domenica, allenamenti di squadra martedì, giovedì e venerdì.

Lunedì: scarico

Riposo o lavoro leggero. Se hai giocato 90 minuti, 20-30 minuti di bici o camminata, mobilità di anche e caviglie, qualche esercizio di respirazione. Se hai giocato poco o niente, puoi fare qualcosa in più: è il giorno buono per recuperare un po' di lavoro che hanno fatto gli altri.

Martedì: carico

È il giorno della seduta individuale di forza, la più impegnativa della settimana, meglio se al mattino o nel primo pomeriggio. Esercizi fondamentali per gambe e tronco, carichi importanti, più gli esercizi di prevenzione come Nordic hamstring e Copenhagen adductor. La sera, allenamento con la squadra, di solito non troppo intenso dopo la partita.

Se gli orari non lo permettono, la seduta di forza si sposta al mercoledì. Ma non oltre.

Mercoledì: recupero attivo

Giorno senza squadra. Riposo, oppure una seconda seduta breve: mobilità, un po' di forza per la parte alta, lavoro per il tronco. Niente di pesante per le gambe.

Giovedì: il giorno più intenso con la squadra

Di solito è l'allenamento più duro: partite a tema, lavori ad alta intensità. Niente palestra in più, oppure solo un po' di prevenzione a fine seduta.

Venerdì: velocità e qualità

Con la squadra si lavora su velocità, tattica, palle inattive. Volume più basso, intensità alta ma breve. Se vuoi aggiungere qualcosa, qualche esercizio di attivazione prima dell'allenamento.

Sabato: attivazione

20-30 minuti. Mobilità, un po' di corsa leggera, qualche allungo progressivo, 3-4 scatti brevi. Serve a "svegliare" il sistema nervoso senza stancarti. Molti giocatori si sentono meglio la domenica dopo un'attivazione che dopo un riposo completo.

Domenica: partita

Riscaldamento vero, poi si gioca.

E se le cose cambiano

Se giochi il sabato

Sposti tutto indietro di un giorno. Il carico va al lunedì o al martedì, l'attivazione al venerdì.

Se c'è il turno infrasettimanale

Con due partite in una settimana, la seduta pesante salta. Si fa solo recupero e attivazione, più un po' di prevenzione. La forza si riprende la settimana dopo.

Se non giochi

Chi resta in panchina o gioca pochi minuti accumula meno carico degli altri. Nel lunedì o nel martedì può fare un lavoro di compensazione: qualche sprint, un po' di corsa a intervalli. Altrimenti, dopo qualche settimana, perde condizione.

Se lavori su turni

Capita spesso, soprattutto in un territorio come quello pratese, tra tessile e logistica. Il programma va costruito sugli orari reali. A volte la seduta di forza si fa al mattino presto, a volte si divide in due sedute brevi.

Il lavoro di forza in stagione

Durante il campionato la forza non va abbandonata. Bastano una o due sedute a settimana, con meno volume rispetto all'estate ma carichi ancora importanti. L'obiettivo è mantenere quello che hai costruito in off-season e in pre-campionato.

Molti dilettanti smettono la palestra a ottobre e si ritrovano a febbraio più deboli e più lenti. Proprio quando le partite contano di più.

Il recupero conta quanto l'allenamento

La settimana del dilettante ha un nemico: la stanchezza accumulata tra lavoro, allenamenti serali e trasferte. Qualche regola:

• dormi il più possibile, soprattutto dopo gli allenamenti serali;
• mangia in modo regolare, senza saltare i pasti nelle giornate di allenamento;
• il lunedì non è il giorno per strafare;
• se un fastidio non passa entro un paio di giorni, senti il medico.

Come capire se stai esagerando

Alcuni segnali che la settimana è troppo carica: sonno disturbato, gambe pesanti già al giovedì, frequenza cardiaca a riposo più alta del solito al mattino, voglia di allenarti che sparisce. Se li riconosci per più giorni di fila, togli qualcosa, non aggiungere.

Un esempio per chi gioca più in alto

In Eccellenza e Serie D gli allenamenti sono quattro o cinque, e lo spazio per il lavoro individuale si riduce. La logica è la stessa ma i margini sono più stretti. Ne parliamo nell'articolo sul lavoro individuale per calciatori di Serie D ed Eccellenza.

La settimana durante la sosta

Durante la pausa invernale la settimana cambia del tutto: senza partita, il lavoro individuale torna al centro. Come gestirla lo spieghiamo in come non perdere la condizione durante la sosta.

Costruire la tua settimana

Non esiste una settimana uguale per tutti. Dipende da quante volte ti alleni, a che ora, da quanto lavori, dalla tua storia di infortuni. Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, dopo il tesseramento si parte da anamnesi e test e la scheda viene costruita sui tuoi giorni reali, poi aggiornata ogni mese. Trovi come funziona nella pagina sulla preparazione atletica per il calcio. Scrivici e ne parliamo.