Sosta invernale nel calcio: come non perdere la condizione

Sosta invernale: una pausa da usare bene

Il girone d'andata finisce a metà dicembre, poi arrivano le feste. Nei campionati dilettantistici toscani la sosta dura di solito due o tre settimane, a cavallo tra Natale e l'Epifania. Pranzi, cene, viaggi, giorni di ferie. Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

C'è chi torna a gennaio più lento e più pesante, e passa le prime tre giornate del ritorno a inseguire la condizione. E c'è chi usa la sosta per lavorare su quello che durante il campionato non riesce a fare. La differenza la fanno poche sedute fatte con criterio.

Cosa succede quando ti fermi

Se ti fermi del tutto per due o tre settimane, alcune qualità calano prima di altre.

• La capacità di ripetere sforzi intensi è la prima a risentirne. È quella che ti fa reggere il secondo tempo.
• La velocità cala se non fai mai sforzi brevi e massimali.
• La forza regge un po' di più, ma senza stimoli comincia a scendere anche lei.

Poi c'è il rientro. Il problema non è solo arrivare meno in forma. È tornare subito a pieno ritmo con il corpo disabituato. Il primo allenamento di gennaio, magari su un campo freddo e pesante, è un momento a rischio per muscoli e adduttori.

Il piano in tre fasi

Prendiamo una sosta di tre settimane.

Settimana 1: recupero

I primi giorni sono per staccare. Dopo quattro mesi di campionato, testa e corpo ne hanno bisogno.

• 3-4 giorni di riposo vero o attività leggera: camminate, bici, nuoto.
• Mobilità di anche, caviglie e schiena.
• Se ti porti dietro un fastidio, è il momento di farlo vedere dal medico.

Poi, verso fine settimana, una prima seduta di forza leggera.

Settimana 2: lavoro

È la settimana più importante, anche se cade in mezzo alle feste.

• Due sedute di forza, con esercizi fondamentali e carichi importanti. Senza la partita della domenica, puoi spingere più che in stagione.
• Lavoro sui punti deboli: la gamba più debole, la caviglia instabile, gli adduttori.
• Prevenzione: Nordic hamstring e Copenhagen adductor, che in questi giorni puoi fare con più volume.
• Una o due sedute di corsa a intervalli, per esempio 15 secondi forte e 15 piano per 6-8 minuti, ripetuto 2-3 volte.

Settimana 3: tornare al calcio

Si avvicina la ripresa con la squadra.

• La forza resta, con un po' meno volume.
• Entrano sprint brevi, accelerazioni, frenate e cambi di direzione.
• Se riesci, qualche partitella o un lavoro con il pallone.

L'obiettivo è arrivare al primo allenamento di gennaio con le gambe già abituate a scatti e frenate.

Un esempio di seduta di forza per la sosta

Dopo un riscaldamento di 10-15 minuti con mobilità e attivazione:

• uno squat o una sua variante, 4 serie da 4-6 ripetizioni con carico importante;
• uno stacco rumeno, 3 serie da 6-8;
• affondi o step-up su una gamba, 3 serie da 8 per lato, partendo dalla gamba più debole;
• Nordic hamstring, 3 serie da 4-6;
• Copenhagen adductor, 2-3 serie per lato;
• un lavoro per il tronco, come plank laterali.

Sono indicazioni generali: carichi e ripetizioni vanno adattati a te e a quanto sei abituato a sollevare. Se non hai mai fatto forza con carichi importanti, la sosta non è il momento per cominciare da solo.

Se la sosta è più corta

Con due settimane, comprimi: 3-4 giorni di recupero, poi una settimana e mezza di lavoro con forza, intervalli e sprint. Con una settimana sola, non staccare del tutto: una seduta di forza e una di corsa bastano a mantenere.

E durante le feste?

Non serve fare i santi. Le cene di Natale ci sono, e vanno bene. Qualche consiglio pratico:

• allenati la mattina, prima che la giornata ti sfugga;
• metti le sedute nei giorni senza pranzi o cene importanti;
• se salti un allenamento, non recuperarlo raddoppiando il giorno dopo;
• muoviti comunque: una camminata dopo pranzo sulle colline tra Vaiano e la Val di Bisenzio vale più di niente.

Il clima di gennaio nella piana

Chi si allena a Prato d'inverno conosce le serate umide e fredde, la nebbia sulla piana, i campi pesanti. Il freddo chiede un riscaldamento più lungo e più graduale, soprattutto prima di scatti e calci. Copriti bene nei primi minuti e togli gli strati solo quando sei caldo davvero.

Il rientro: le prime due settimane

Anche se hai lavorato bene durante la sosta, la ripresa con la squadra è un salto di intensità. Per le prime due settimane:

• non aggiungere sedute pesanti in palestra oltre agli allenamenti di squadra;
• tieni la prevenzione, 10-15 minuti a fine allenamento o a casa;
• dormi il più possibile;
• se compare un fastidio agli adduttori o dietro la coscia, non giocarci sopra. Se non passa in un paio di giorni, senti il medico.

Poi si torna alla settimana normale, con partita la domenica. Come organizzarla lo spieghiamo nell'articolo sulla settimana tipo del calciatore dilettante.

La sosta per chi gioca più in alto

In Eccellenza e Serie D le soste sono più corte e spesso il club dà un programma preciso. Il lavoro individuale va integrato con quello, non sovrapposto. Ne parliamo nell'articolo sul lavoro individuale per calciatori di Serie D ed Eccellenza.

Non solo inverno

La logica vale per ogni pausa: un turno di riposo, una squalifica, una settimana di ferie in piena stagione. E vale, in grande, per l'estate, che è la sosta più lunga di tutte. Per quella c'è l'articolo sul calciatore in estate.

Prepararti la sosta

Se sei già tesserato da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, la sosta è il momento giusto per un check e per aggiornare la scheda. Se non lo sei, il tesseramento viene prima di tutto, poi anamnesi e test. Guarda come funziona la preparazione atletica per il calcio e scrivici prima di dicembre, così arrivi alla sosta con un piano.