Lavoro individuale per calciatori di Serie D ed Eccellenza: come integrarlo con la squadra

Lavoro individuale: quando l'allenamento non manca

In Eccellenza toscana e in Serie D il calcio è quasi un secondo lavoro. Quattro o cinque allenamenti a settimana, partita la domenica, trasferte lunghe, a volte il turno infrasettimanale. Il volume c'è già. Allora perché pensare a un lavoro individuale? Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato, dove trovi anche gli altri livelli.

Perché dentro un gruppo il lavoro è per forza collettivo. Il preparatore del club costruisce le sedute per la squadra, e lo fa bene. Ma non sempre ha tempo e spazio per curare la differenza di forza tra le tue due gambe, il polpaccio che si indurisce ogni inverno, l'accelerazione che da due stagioni non migliora.

Il lavoro individuale serve a questo. A patto di rispettare alcune regole.

Regola 1: non duplicare, completare

L'errore più comune è fare in palestra quello che si fa già al campo. Corse, lavori aerobici, lavori a intervalli: a questo livello li fai già con la squadra, spesso in abbondanza.

Il lavoro individuale si concentra su ciò che il gruppo copre meno:

• forza massima e potenza, che nelle sedute di squadra hanno poco spazio;
• lavoro sulle asimmetrie, una gamba che spinge molto meno dell'altra;
• prevenzione specifica sulla tua storia: ischiocrurali, adduttori, caviglia;
• qualità tecniche della corsa, come l'accelerazione nei primi passi.

Regola 2: parlare con lo staff

Il lavoro individuale funziona meglio quando lo staff del club lo conosce. Non serve chiedere il permesso: serve informare. Sapere cosa fai fuori aiuta il preparatore della squadra a regolarsi, e a noi aiuta sapere cosa fai al campo.

Se il club usa GPS o altri strumenti, i dati sono preziosi: distanza totale, metri ad alta intensità, numero di sprint, accelerazioni. Ci dicono se nella settimana sei già carico o se c'è spazio per spingere.

Se i dati non ci sono, si usano strumenti semplici: come ti senti, quanto è stato duro l'allenamento su una scala da 1 a 10, come hai dormito. Non sono precisi come un GPS, ma aiutano molto.

Regola 3: rispettare il recupero

A questi volumi, il recupero è la vera variabile. Una seduta di forza messa nel giorno sbagliato può farti arrivare alla partita con le gambe vuote. O, peggio, aumentare il rischio di un infortunio muscolare.

La logica della settimana è la stessa dei dilettanti, ma con margini più stretti:

• giorno dopo la partita: scarico, mobilità, lavoro leggero;
• due o tre giorni dopo: seduta individuale di forza, la più impegnativa;
• a metà settimana: lavoro di squadra intenso, eventualmente un breve lavoro di prevenzione;
• ultimi due giorni: niente carichi pesanti, solo attivazione.

Il ragionamento completo, con un esempio giorno per giorno, lo trovi nell'articolo sulla settimana tipo del calciatore dilettante.

Il ruolo dei test

A questo livello si lavora con i numeri. Una batteria di test all'inizio e qualche controllo durante la stagione dice se stai migliorando, mantenendo o perdendo:

• sprint su 10 e 30 metri, per accelerazione e velocità;
• salto con contromovimento, per la potenza delle gambe;
• forza degli ischiocrurali e degli adduttori, con attenzione alle differenze tra le due gambe;
• test intermittenti come lo Yo-Yo, per la capacità di ripetere sforzi.

Quali test fare e come leggerli lo spieghiamo nell'articolo sui test atletici per calciatori.

Cosa cambia durante la stagione

Pre-campionato

Il club alza molto il volume. Il lavoro individuale si alleggerisce e si concentra su prevenzione e forza di mantenimento. Non è il momento di aggiungere carico.

Prima parte di stagione

Una o due sedute di forza a settimana, con carichi importanti e volume contenuto. Si consolida quello che si è costruito in estate.

Sosta invernale

Qui il lavoro individuale torna centrale. Due o tre settimane senza partite sono un'occasione per lavorare sulla forza e sui punti deboli. Ne parliamo in come non perdere la condizione durante la sosta.

Seconda parte e finale di stagione

Le partite pesano di più, la stanchezza si accumula. Si mantiene la forza con poco volume e si cura soprattutto il recupero.

Chi gioca poco ha bisogni diversi

Il titolare che gioca 90 minuti ogni domenica e il giocatore che entra al 75' accumulano carichi molto diversi. Chi gioca poco, dopo qualche settimana, rischia di perdere condizione, soprattutto sulla velocità e sugli sforzi ad alta intensità.

Il lavoro individuale può compensare: qualche sprint vero, lavori ad alta intensità nei giorni giusti. Così, quando arriva l'occasione, sei pronto.

Il recupero fuori dal campo

Sonno, alimentazione regolare, gestione dello stress del lavoro: a questo livello fanno la differenza. Tra le attività di Élite Performance Studio c'è anche il massaggio sportivo di recupero, riservato ai tesserati.

Lavorare nella provincia di Prato

Molti giocatori di Eccellenza e Serie D vivono a Prato o nei comuni intorno, da Montemurlo a Campi Bisenzio, ma giocano in club sparsi per la Toscana. Tra lavoro, allenamenti serali e trasferte, il tempo è poco. Per questo la seduta individuale deve essere efficiente: 60-75 minuti, mirata, senza riempitivi.

Cosa non promettiamo

Il lavoro individuale non fa di nessuno un professionista. Può aiutarti a esprimere meglio quello che hai, a ridurre il rischio di infortuni e ad arrivare alla domenica più pronto. Il resto lo fanno talento, lavoro con la squadra e scelte di campo.

Come lavoriamo

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, il lavoro individuale per calciatori di Eccellenza e Serie D parte dopo il tesseramento con anamnesi e test, si costruisce sul calendario del club e si aggiorna ogni mese. I metodi li hanno curati Ruben Allois, fisioterapista, master in fisioterapia sportiva alla Escuela Universitaria Real Madrid, e Bernardo D'Alò. Se vuoi il preparatore accanto in ogni seduta, ci sono le sedute one to one. Scrivici e troviamo insieme la formula giusta per la tua stagione.