Test atletici per calciatori: quali fare e cosa dicono

Perché fare i test atletici

"Mi sento più veloce." "Mi sembra di avere più fiato." Le sensazioni contano, ma ingannano. Un test, invece, ti dice dove sei oggi e se il lavoro che stai facendo funziona. Questo articolo fa parte della nostra guida alla preparazione atletica per calciatori a Prato.

Un buon test risponde a una domanda precisa. Quanto sei rapido nei primi metri? Quanta potenza hanno le tue gambe? Quanti sforzi intensi riesci a ripetere? C'è una differenza importante tra la gamba destra e la sinistra?

Prima di vederli uno per uno, due regole.

La prima: i test non sono una gara. Il confronto utile è con te stesso, nel tempo.

La seconda: i test non sono una visita medica e non fanno diagnosi. Se hai dolore, il primo passo è il medico.

Sprint su 10 e 30 metri

Cosa misura

Lo sprint sui 10 metri misura l'accelerazione, la capacità di partire forte. Nel calcio è la qualità più importante: la maggior parte degli scatti in partita è breve, e molti duelli si decidono nei primi passi.

Lo sprint sui 30 metri aggiunge la velocità che raggiungi lanciato. Conta negli inserimenti in profondità, nei recuperi, nelle ripartenze.

Come si fa

Si parte da fermi, in piedi, e si corre al massimo. L'ideale è il cronometraggio con fotocellule, più preciso del cronometro a mano. Si fanno due o tre prove con recupero completo e si tiene la migliore.

Come leggerlo

Se il tempo sui 10 metri è buono ma sui 30 cala, lavori sulla velocità massima. Se è il contrario, sull'accelerazione e sulla forza. Come allenare l'una e l'altra lo spieghiamo nell'articolo su come diventare più veloce nel calcio.

Salto con contromovimento (CMJ)

Cosa misura

È il salto verticale classico: da in piedi, piegamento rapido e salto più in alto possibile, con le mani sui fianchi. Misura la potenza degli arti inferiori, cioè la capacità di esprimere forza in fretta.

Come si fa

Si misura con una pedana o con altri strumenti che calcolano l'altezza del salto. Si fanno alcune prove e si tiene la migliore.

Come leggerlo

Il CMJ è utile anche per un'altra cosa: monitorare la fatica. Se nei giorni dopo la partita il salto è molto più basso del solito, il corpo non ha ancora recuperato. Per questo nei club professionistici si usa spesso a inizio settimana.

Esiste anche la versione su una gamba, che aiuta a vedere le differenze tra destra e sinistra.

Yo-Yo test

Cosa misura

Lo Yo-Yo intermittent recovery test misura la capacità di ripetere corse ad alta intensità con brevi recuperi. È probabilmente il test di resistenza più vicino a quello che succede in partita.

Come si fa

Si corre avanti e indietro su 20 metri, a velocità crescente scandita da un segnale sonoro. Dopo ogni andata e ritorno ci sono 10 secondi di recupero attivo. Il test finisce quando non riesci più a stare nel ritmo. Il risultato è la distanza totale percorsa.

Come leggerlo

Più metri fai, meglio reggi gli sforzi ripetuti. Ripetuto nel tempo, ti dice se il lavoro a intervalli sta funzionando. È un test massimale e molto faticoso: va fatto quando sei già in una condizione di base decente, non al primo giorno dopo tre mesi fermo.

Forza degli ischiocrurali

Cosa misura

I muscoli posteriori della coscia sono tra i più colpiti da infortuni nel calcio. Misurarne la forza, in particolare quella eccentrica, cioè la capacità di frenare, dà informazioni utili per la prevenzione.

Come si fa

Ci sono diversi metodi: dispositivi che misurano la forza durante il Nordic hamstring, dinamometri, test sul campo più semplici. La cosa più importante è usare sempre lo stesso metodo, per poter confrontare i risultati nel tempo.

Come leggerlo

Due cose da guardare: il valore assoluto e la differenza tra le due gambe. Una differenza marcata è un segnale su cui lavorare. Il lavoro eccentrico con il Nordic hamstring, secondo una meta-analisi di van Dyk e colleghi del 2019, riduce il rischio di infortuni agli ischiocrurali di circa la metà.

Lo stesso ragionamento vale per gli adduttori, dove un test di forza aiuta a impostare il lavoro con il Copenhagen adductor. Ne parliamo nell'articolo su adduttori e pubalgia.

Mobilità e stabilità

Accanto ai test di prestazione ci sono quelli più semplici, ma altrettanto utili:

• mobilità della caviglia, per esempio con il test dell'affondo al muro;
• mobilità dell'anca, in rotazione e in estensione;
• equilibrio e controllo su una gamba, guardando come si comporta il ginocchio in appoggio e in atterraggio.

Una caviglia rigida o un ginocchio che cede verso l'interno in atterraggio cambiano il programma più di qualsiasi numero.

Quali test per il tuo livello

• Amatore: mobilità, stabilità, forza di base, qualche sprint breve. Lo Yo-Yo si rimanda finché non hai una base. Trovi come organizzarti nell'articolo sulla preparazione atletica per calciatori amatori.
• Dilettante: aggiungi sprint su 10 e 30 metri, CMJ, forza di ischiocrurali e adduttori, un test intermittente.
• Serie D ed Eccellenza: la batteria completa, ripetuta più volte in stagione e, se possibile, confrontata con i dati del club. Ne parliamo nell'articolo sul lavoro individuale per calciatori di Serie D ed Eccellenza.

Quando farli

Il momento migliore è prima di iniziare un programma, a inizio estate o all'inizio della preparazione. Poi a metà stagione, prima e dopo la sosta invernale, e quando rientri da un infortunio, sempre dopo il via libera del medico.

Le condizioni devono essere simili ogni volta: stesso riscaldamento, stesso orario, stesso tipo di superficie, nessuna partita nelle 48 ore prima. Altrimenti confronti mele con pere.

Come facciamo noi

Da Élite Performance Studio, in Via Roma 185 a Prato, la valutazione iniziale arriva dopo il tesseramento ed è il primo allenamento di ogni percorso. I test esatti dipendono da te: livello, ruolo, età, storia di infortuni. Un amatore di 40 anni e un esterno di Eccellenza non fanno la stessa batteria. Con la nuova sede, a pochi metri dall'attuale, avremo anche una corsia in erba sintetica per sprint e lavori di accelerazione.

Leggi come funziona la valutazione atletica e scrivici: ti diciamo quali test hanno senso nel tuo caso.